Kleine Übungen gegen VerspannungenGesundheitstipps für Fachkräfte in der Kita

Einseitige körperliche Belastungen, Stress und Bewegungsmangel sind typische Faktoren, die Verspannungen in der Muskulatur hervorrufen. Verspannt sich die Muskulatur, entsteht als Folge schnell der Schmerz. Nicht die Wirbelsäule, sondern die Rückenmuskulatur ist für mehr als 90% aller Rückenschmerzen verantwortlich. Grund genug, sich mit einfachen Übungen etwas Gutes zu tun, um wieder locker durch den Tag gehen zu können.

Kleine Übungen gegen Verspannungen
© Martina Stöberl, Krailling

1. So lockern Sie die Schultern

Regelmäßiges Bewegen kann den Bereich Schultern und Nacken mobilisieren und Anspannung verringern:

  • Setzen Sie sich aufrecht mit den Füßen fest am Boden, lassen Sie die Arme hängen und spüren Sie die Sitzfläche unter sich. Lassen Sie die Schultern mehrfach von vorn nach hinten kreisen. Genießen Sie die Entspannung.
  • Legen Sie die Fingerspitzen an die Schultern und kreisen Sie mit beiden Ellbogen rückwärts.
  • Wenn Sie die Bewegung als „Propeller“ ausführen, bewegen Sie auch die Wirbelsäule leicht mit und weiten zusätzlich den Brustraum. Nehmen Sie dafür einen Ellbogen nach oben, den anderen nach unten und kreisen Sie dann mit beiden Ellbogen wie ein Propeller rückwärts.

Führen Sie die Übung so lange aus, wie es Ihnen guttut.

2. So lockern Sie den Nacken

So einfach: Kopf und Nacken ruhig bewusst und in allen Freiheitsgraden zu bewegen, mobilisiert den Nacken und fördert das Gefühl für Entspannung:
Setzen Sie sich bequem aufrecht, lassen die Arme locker nach unten hängen. Bleiben Sie so lange in einer Bewegungsebene, wie es angenehm ist.

  • Drehen Sie den Kopf langsam von der Mitte aus zur Seite, dann zurück zur Mitte und weiter zur anderen Seite. Führen Sie die diese Übung mehrmals aus.
  • Lassen Sie den Kopf langsam nach vorn sinken. Richten Sie sich danach wieder auf, strecken Sie den Kopf leicht nach hinten (mehrmals). Beim Strecken können Sie den Kopf mit einer Hand im Nacken unterstützen.
  • Neigen Sie den Kopf sachte nach links. Das Ohr geht dabei Richtung Schulter. Spüren Sie die Dehnung im Nacken rechts. Kehren Sie sanft mit dem Kopf über die Mitte zurück und neigen Sie ihn zur Gegenseite (mehrmals).

3. Bewegen Sie die Wirbelsäule

Das Durchbewegen der Wirbelsäule sorgt für die Durchblutung der Muskulatur, fördert die Nährstoffversorgung von Knochen- und Knorpelgewebe, beugt Verspannungen vor und vermag diese ebenso zu lösen.
Nehmen Sie einen aufrechten und bequemen Sitz ein, lassen Sie die Arme locker am Körper nach unten hängen. Führen Sie die Bewegungsebenen mehrfach durch und so lange, wie es Ihnen guttut.

  • Neigen Sie den Oberkörper leicht zur Seite, kehren Sie über die Mitte zurück und neigen Sie sich dann zur Gegenseite (mehrmals).
  • Beugen Sie den Oberkörper nach vorn und machen Sie dabei den Rücken rund. Richten Sie sich langsam wieder auf und strecken Sie den Rücken. Ziehen Sie die Ellbogen dabei auf Schulterhöhe nach hinten und atmen Sie kräftig aus (mehrmals).
  • Drehen Sie den Oberkörper leicht zur Seite, der Kopf geht dabei zur gleichen Seite mit. Kommen Sie wieder zur Mitte zurück und drehen Sie sich dann zur Gegenseite (mehrmals).

4. Entlastungspausen tun dem Rücken gut

Kleine Entlastungspausen erfreuen den Rücken. Die Muskulatur wird wieder besser durchblutet und Verspannungen können sich lösen.

  • Auf einem Stuhl sitzend, beugen Sie den Oberkörper nach vorn und lassen Sie sich nach unten „aushängen“. Auch die Arme dürfen locker nach unten hängen. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Wenn Sie eine Schaumstoffrolle auf die Oberschenkel legen, kann dies das Abrollen des Oberkörpers nach vorn angenehm unterstützen. Ebenso kann ein Gymnastikball hervorragend zur Entlastungspause genutzt werden: Rollen Sie den Oberkörper nach vorn auf den Ball ab. Genießen Sie diesen Moment.

5. Sich mit einem Ball selbst massieren

Gut dosiert wird eine Massage von den meisten Menschen als wohltuend empfunden. Mithilfe eines weichen Gymnastikballs und einer freien Wandfläche ist eine Massage auch schnell und unkompliziert im Kita-Alltag möglich:
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, mit einer Fußlänge Abstand.

  • Setzen Sie nun den Gymnastikball zwischen Rücken und Wand an und beginnen Sie mit der Ballmassage: Starten Sie an den Hüften und lehnen Sie sich dann soweit auf den Ball, wie der Gegendruck des Balls an Hüften und Rücken angenehm ist.
  • Nach Belieben können Sie Hüften und Rücken jetzt punktuell oder flächig entspannen, indem Sie mit kleinen Bewegungen den Ball kreisen und nach oben und unten wandern lassen (die Knie beugen).
  • Pendeln Sie mit dem Oberkörper etwas nach links und rechts.
Erlaubt ist, was guttut und angenehm ist.

6. Wärme entkrampft

Wärme regt die Durchblutung an und kann Verspannungen in der Muskulatur lösen. Erwärmen Sie eine Wärmflasche, ein Kirschkernkissen oder ein Kräutersäckchen und legen Sie den Wärmespender einige Minuten auf die betroffene Muskelpartie. Gerade bei Schulter-Nacken-Verspannungen kann die linde Wärme eines Kräuterkissens ‑ wie ein Schal um den Nacken gelegt – die Muskulatur entspannen; der Kräuterduft lässt die Gedanken „entspannen“.

    Zurück Weiter
    Anzeige
    Anzeige: Anzeige: REWE Gewinnspiel Kita-Ernährungsworkshops

    Die kindergarten heute-Newsletter

    Ja, ich möchte die kostenlosen Newsletter von kindergarten heute abonnieren und willige somit in die Verwendung meiner Kontaktdaten zum Zwecke des eMail-Marketings des Verlag Herders ein. Dieses Einverständnis kann ich jederzeit widerrufen.