Gesund ernähren mit wenig Geld?

Eine gesunde Ernährung basiert auf Abwechslung und frischen Zutaten. Mit kleinem Geldbeutel ist dies nicht einfach umzusetzen, aber es ist möglich. Man braucht allerdings Zeit zum Kochen und Interesse an Lebensmitteln

Gesund ernähren mit wenig Geld
© Kwangmoozaa - iStock

Familien, die wenig Geld zur Verfügung haben, ernähren sich ungesünder. Zahlreiche Studien belegen den Zusammenhang zwischen Einkommen beziehungsweise sozialem Status und ungesunder Ernährungsweise, Übergewicht und schlechterer Gesundheit. Die Leidtragenden in diesen Familien sind die Kinder. Laut Mikrozensus von 2018 ist in Deutschland jedes fünfte Kind armutsgefährdet und 14 Prozent aller Kinder leben in einem Haushalt, der auf Grundsicherung angewiesen ist – in Ostdeutschland sogar 23 Prozent.
Die Unterschiede bei der Ernährung beginnen mit der Geburt. Nicht gestillte Babys finden sich in 30 Prozent aller sozial schwachen Familien und nur in 8 Prozent der Familien mit hohem Sozialstatus. Ähnlich unterschiedlich ist später der Verzehr von Obst und Gemüse. Fünf Portionen pro Tag kommen in sehr wenigen sozial schwachen Familien auf den Tisch. Und nur jedes zweite dieser Kinder frühstückt vor der Schule zu Hause – in wohlhabenden Familien sind es 80 Prozent. Doch zu wenig zu essen ist nicht das eigentliche Problem. Viel zu viele Kalorien machen vor allem Kinder aus finanziell schlecht gestellten Familien dick.
Kein Wunder, wenn Chips beim Discounter nur 80 Cent kosten und zwei Tüten mehr als den täglichen Kalorienbedarfs eines Grundschülers decken. Für das gleiche Geld drei ausgewogene Mahlzeiten auf den Tisch zu stellen, ist schlicht unmöglich. In den letzten fünf Jahren sind die Preise für Süßwaren und Fertiggerichte fast konstant geblieben, während Obst und Gemüse bis zu 11 Prozent teurer geworden ist. Fachverbände wie die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) empfehlen deshalb eine Anpassung der Mehrwertsteuersätze, um ungesunde Lebensmittel zu verteuern und gesunde billiger zu machen.

Gesund essen mit wenig Geld

Doch wer seine ungesunden Essgewohnheiten nur aufs fehlende Geld schiebt, macht es sich zu leicht, findet Kurt Meier. Er und Uwe Glinka bilden das Duo „Die Sparratgeber“, die Kochbücher für Menschen mit wenig Geld herausgeben. Der gelernte Heizungsbauer weiß, wovon er spricht. Als er aus der Selbstständigkeit direkt in Hartz IV fiel, war ihm schnell klar: Sparen kann ich nur beim Essen. Also begann er selbst zu kochen – und kam durchaus mit seinem Geld zurecht. Die Rezepte fand er nicht im Internet, sondern auf dem Land, wo er herkommt. „Saisonal zu kochen, aus wenig viel zu machen und Reste wiederzuverwerten, ist altes Landfrauenwissen“, sagt er und schwärmt vom Geschmack eines Steckrübeneintopfs nach dem zweiten Aufwärmen. Und sagt: „Fleisch gab’s früher auch nur einmal die Woche.“
Im Jahr 2008 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) untersucht, wieviel Geld ein Erwachsener für eine vollwertige Ernährung aufwenden muss und kam bei durchschnittlichem Einkaufsverhalten auf 186 Euro pro Monat. Der Durchschnitt der Deutschen gab damals einen deutlich geringeren Betrag für Lebensmittel aus. Und obwohl auch das damalige Arbeitslosengeld II (Hartz IV) einen geringeren Betrag für Ernährung vorsah, zeigte die DGE auf, dass eine vollwertige Ernährung mit Grundsicherung möglich sei, wenn man sehr preisbewusst einkauft.
Aber preisbewusstes Einkaufen, eine flexible Essensplanung auf Basis des Angebots, Vorratshaltung und die rechtzeitige Verwertung von verderblichen Lebensmitteln brauchen haushälterische Fähigkeiten und den Willen, sich mit dem Thema Ernährung und Kochen zu beschäftigen. Die „Gießener Ernährungsstudie über das Ernährungsverhalten von Armutshaushalten“ (GESA) hat bereits vor 20 Jahren aufgezeigt, dass das Thema Ernährung in vielen sozial schwachen Familien nicht im Fokus der Aufmerksamkeit steht. Die Familienmitglieder sind schlicht mit anderen Problemen beschäftigt, beispielsweise mit der Kinderbetreuung, mit dem Alleinsein oder mit familiären Konflikten. Beim Einkauf von Nahrungsmitteln zählt fast ausschließlich der Preis. Meist ist nicht nur das Einkommensniveau, sondern auch das Bildungsniveau niedrig. Um kochen zu lernen, fehlt häufig das Selbstvertrauen.

Teuer und fettig

Daher greifen sozial schwache FamilienmanagerInnen häufiger zu Fertigprodukten voller Salz, Zucker und Fett. Das kostet zwar mehr als aus Grundnahrungsmitteln selbst zu kochen, ist aber einfacher. Und der teure Schokoriegel in der Brotdose ist der kleine Ausgleich für die vielen anderen Dinge, die man dem Kind versagen muss. Das Fett findet sich auf den Hüften wieder: Jedes fünfte Kind mit niedrigem Sozialstatus ist übergewichtig, doch nur jedes zehnte mit hohem Sozialstatus.
Das Essverhalten in der Kindheit und die Einstellung der Umgebung zu Nahrungsmitteln prägen uns ein Leben lang. Deshalb muss bei den Kindern aus sozial schwachen Familien angesetzt werden – und die erreicht man in den Bildungseinrichtungen. Was zu einer gesunden Ernährung gehört, muss im Kindergarten besprochen und erfahren werden und in der Schule auf dem Lehrplan stehen. Alle Kinder sollten an die Zubereitung von Gerichten herangeführt werden und verstehen, wo Nahrungsmittel herkommen. Kurt Meier kocht übrigens nicht nur mit Langzeitarbeitslosen, sondern auch mit Jugendlichen in Brennpunktvierteln. „Die merken schnell, dass Kochen gar nicht so schwer ist. Vielleicht bringen sie es sogar ihren Eltern bei“, sagt er und grinst. 

Mehr Obst und Gemüse – aber günstig!

Regional und saisonal: Billig ist das, was gerade draußen auf den Feldern wächst, also im Sommer Tomaten und Zucchini, im Herbst Äpfel und im Winter Lauch und Kohl. Wer landnah wohnt, kauft am besten direkt beim Bauern.

Sich trauen und einfach fragen: Auf Nachfrage geben viele Obst- und Gemüsehändler angewelkte oder übrig gebliebene Produkte gerne billiger ab – insbesondere kurz vor Laden- oder Marktschluss.

Sammeln gehen: Im Spätsommer wachsen Brombeeren am Wegesrand, im Herbst finden sich Esskastanien im Wald. Auf www.mundraub.org finden sich öffentliche Obstbäume und Sträucher, die abgeerntet werden wollen. Fallobst lässt sich zu Mus oder Kompott verarbeiten und ergibt mit Milchreis oder Pfannkuchen eine komplette Mahlzeit, die Kinder glücklich macht.

Weg mit dem Plastik: Quetschtüten mit Fruchtmus sind teuer und belasten die Umwelt. Für einen Bruchteil des Preises gibt es Fruchtmark (ohne Zucker) im großen Glas zu kaufen. Abgefüllt in einen Schraubbehälter lässt es sich auch in die Kita tragen.

Superfood: Frische Beeren punkten durch Vitamine und Ballaststoffe, die die Verdauung anregen. Die günstige Alternative sind Tiefkühlhimbeeren, die sich mit Milch, Naturjoghurt oder Quark zu gesunden Smoothies oder Nachtischen verbinden.

Hülsenfrüchte statt Fleisch: Linsen, Erbsen oder Bohnen sind hervorragende Proteinlieferanten und enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. In getrockneter Form sind sie sehr günstig, gekocht sind sie der Star in Suppen, Eintöpfen oder Salaten.

Veganer Brotaufstrich: Erdnussbutter ist die erschwingliche Alternative zum teuren Döschen aus dem Reformhaus. Sie enthält viel pflanzliches Fett, ist aber besser als Billigwurst oder Schokocreme und wird von vielen Kindern geliebt.

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