Soforthilfe bei KreuzschmerzenGesundheitstipps für Fachkräfte in der Kita

Einseitige körperliche Belastungen in der Kita führen dazu, dass sich Muskulatur verspannt. Bei akuten Schmerzen können diese Bewegungen helfen, verspannte Muskeln wieder beweglich zu machen.

Soforthilfe bei Kreuzschmerzen
© Martina Stöberl, Krailing

Päckchen-Haltung

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zum Oberkörper heran. Umfassen Sie die Knie dabei mit den Händen und halten Sie die Position eine Minute. Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der hinteren Oberschenkel werden gedehnt. Wer möchte, kann die Dehnung noch verstärken, indem die Knie mit den Händen noch enger an den Oberkörper herangezogen werden.

Dreh-Dehnung im Liegen

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme befinden sich seitlich am Körper. Ziehen Sie dann die Fersen zum Gesäß und stellen Sie die Beine dabei auf. Die Füße stehen eng nebeneinander, die Innenseiten der Beine berühren sich. Lassen Sie aus dieser Position die geschlossenen Knie abwechselnd zu den Seiten absinken. Zunächst nur wenige Zentimeter, danach lassen Sie die Dreh-Dehnung zu den Seiten langsam größer werden. Den Boden brauchen Sie mit den Knien nicht zu berühren. Je angenehmer Sie die Übung empfinden, um so wirkungsvoller ist dabei die Entspannung der tiefen Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Stufenlagerung

Beim Ruhen in der Stufenlagerung kann sich der untere Rücken wunderbar entspannen. Legen Sie in Rückenlage die Unterschenkel auf einer Stuhlfläche, auf einer Couch oder auf einem Polsterkissen bequem ab. Wählen Sie die Ablagefläche dabei so hoch, dass Hüfte und Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Das Gesäß rückt ganz an die Unterstützungsfläche heran. Verweilen Sie in dieser Stufenlagerung so lange, bis eine Entspannung der Rückenmuskulatur eintritt oder der Verspannungsschmerz im unteren Rücken nachlässt.

Gesäßdehnung

Besonders nach langem Stehen oder langem Sitzen verschafft diese Übung wohltuende Entspannung in der gesäß- und hüftumspannenden Muskulatur. Die Übung wird liegend und zu beiden Seiten ausgeführt. Stellen Sie dafür ein Bein auf. Legen Sie das andere Bein mit dem Sprunggelenk auf das Knie des Standbeins ab. Der Unterschenkel des Spielbeins fällt nach vorne, bis er parallel zum Becken steht. Hier ist sofort eine starke Dehnung in der Gesäßhälfte des Spielbeins spürbar. Wer noch mehr dehnen möchte, kann das Standbein jetzt zum Oberkörper heranziehen und diese Position eine Minute halten.

Wärme

Bei verspannter Muskulatur regt Wärme die Durchblutung des Gewebes an und kann schmerzlindernd wirken. Probieren Sie aus, was Ihnen guttut, und unterstützen Sie Ihren Körper bei Verspannungen mit folgenden Möglichkeiten:

  • Legen Sie eine Wärmflasche oder ein erwärmtes Kirschkernkissen auf die schmerzende Muskulatur.
  • Probieren Sie die wärmende Wirkung einer Rotlichtlampe aus.
  • Tragen Sie eine wärmende und durchblutungsfördernde Salbe auf.
  • Gönnen Sie sich ein Wannenbad mit muskelentspannenden Badezusätzen.
Tipp: Vermeiden Sie Zugluft und achten Sie darauf, den Rücken mit einem Unterhemd, Rücken- oder Nierenwärmer, Poncho oder Schal warm zu halten.

 

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