Was ist Burnout?
Druck und Überlastung, bis gar nichts mehr geht: Kein Schlaf, keine Kraft, kein Feuer. Völlig ausgebrannt. Diagnose: Burnout-Syndrom. Schon vermeintlich harmlose Beschwerden können erste Anzeichen sein. „Burnout bedeutet ‚ausgebrannt sein’ und bezeichnet das Endstadium eines schleichenden Prozesses der stetigen Überforderung“, so Sigrid Engelbrecht, Autorin im Herder Verlag.
Erstmalig verwendet wurde der Begriff „Burnout“ im Jahr 1974. Der amerikanische Psychologe Herbert Freudenberger fand heraus, dass im sozialen Bereich viele junge, ursprünglich hoch motivierte Arbeitskräfte nach wenigen Jahren ihren Elan verloren hatten und nur noch erschöpft und widerwillig ihre Arbeit leisteten. Dieses Phänomen bezeichnete er als „Burnout-Syndrom“. Ähnlich beschreibt die Sozialpsychologin Prof. Christina Maslach das Ausgebrannt sein als „schleichenden Verbrauch emotionaler und geistiger Kraft und Entwicklung von innerer Leere mit entsprechenden sozialen und psychischen Folgen.“
Ursachen von Burnout
Aber wie entsteht dieser schleichende Verbrauch? Er entsteht dann, wenn wir über längere Zeit hinweg über die eigenen Kräfte leben. Wenn wir uns nach einer Anstrengung nicht ausgleichend entspannen, hat unser Organismus keine Chance, neue Kraft zu schöpfen. Das kann zwar lange Zeit gut gehen, aber auf einmal geht es nicht mehr.
Wichtigster Auslöser eines Burnouts ist hoher und langanhaltender Stress. Das kann Ihren Job betreffen aber auch private Extremsituationen, etwa in der Familie oder der Beziehung.
Das Gefährliche am Burnout ist, dass es sich meist ganz unbemerkt einschleicht. So können wir über lang Zeit hinweg zupacken und energiegeladen bis spät in die Nacht hineinarbeiten – ein bisschen Ungeduld und Gereiztheit sind dann nichts, worüber man sich Gedanken machen müsste.
Doch wo liegen die Grenzen zwischen Begleiterscheinungen eines anstrengenden Alltags und einem sich anbahnenden chronischen Erschöpfungszustand? Wo hört das Normale auf und wo fängt das Ausbrennen an?
Symptome des Burnout-Syndroms
„Es soll einfach weniger werden“, „Ich will nicht mehr ständig so ausgepowert sein“, „Ich will mich wieder freuen können“ – das sind häufig geäußerte Wünsche von Menschen, die sich hart an ihrer Belastungsgrenze bewegen.
Burnout ist keine Krankheit mit eindeutigen diagnostischen Zuschreibungen wie beispielsweise eine Kreislauferkrankung oder eine Allergie. Für einen einsetzenden Burnout-Prozess gibt es viele Indizien, die sich unterschiedlich ausprägen können. Dass Burnout-Symptome sich von Fall zu Fall anders zeigen können, erschwert allerdings oftmals eine eindeutige Diagnose.
Zu den Symptomen gehören vor allem:
Auf der körperlichen Ebene
- häufige Müdigkeit
- Schlafstörungen
- häufige Befindlichkeitsstörungen ohne erkennbare Ursache
- erhöhte Anfälligkeit für Infektionen
- Kopf- und Rückenschmerzen
- Magen- und Darmbeschwerden
Auf der mentalen Ebene
- Konzentrationsstörungen
- Vergesslichkeit
- erlahmendes Interesse am Beruf oder Aufgabenbereich
Auf der psychischen Ebene
- Antriebsschwäche, Lustlosigkeit
- Ungeduld, Gereiztheit, Aggressivität
- Gefühle des Versagens, der Sinnlosigkeit
- Stimmungsschwankungen
- häufige Schuldgefühle
- häufige Fluchtgedanken, einfach nur noch wegwollen
- Angst, den Anforderungen nicht mehr gewachsen zu sein
- häufige Niedergeschlagenheit
- ständiges Überlastungsgefühl
Jedes Symptom für sich genommen kann ein Hinweis sein, muss aber nicht, denn es kann immer auch anders interpretiert werden. Meistens aber treten die Symptome nicht vereinzelt, sondern in Kombination miteinander auf.
Wege aus dem Burnout
Auf den eigenen Körper zu hören und auftretende Symptome als Warnsignale ernst zu nehmen, ist fundamental. Denn nur, wenn wir erkennen, wo wir über unsere Kräfte leben, können wir auch Strategien entwickeln, um unser inneres Gleichgewicht wiederzufinden.
Die besten Mittel gegen das Ausbrennen sind:
- Frühzeitiges Gegensteuern, denn Burnout kann krank machen oder in gefährliche Abhängigkeiten stürzen.
- Eine genaue Analyse Ihrer eigenen Situation und Ihres individuellen Stress-Typs – damit Sie auf Dauer gelassener werden
Wenn Sie es alleine nicht schaffen, können wichtige erste Ansprechpartner der Betriebsarzt oder Ihr Hausarzt sein. Letztere haben die Möglichkeit, zum Beispiel eine Reha zu verordnen, in der Körper und Seele wieder ins Gleichgewicht kommen können.
Terminstress lindern: Sofortmaßnahmen im Kalender
Das können Sie selbst tun: Sie haben den Stress in Ihr Leben gelassen, nach und nach, immer mehr, immer wieder. Aber Sie können ihn auch wieder entlassen.
Der Psychologe Roland Kopp-Wichmann hat drei leicht umsetzbare Vorschläge, wie Sie sich vom Stress befreien:
- Streichen Sie Aktivitäten: Stress geht meist damit einher, dass wir einen Mangel an Zeit beklagen. Streichen Sie von den Aktivitäten, die Sie sich für heute vorgenommen haben, eine. Wenn Sie sich nicht trauen, eine der wichtigen Unternehmungen zu streichen, dann beginnen Sie unten auf der Liste bei der unwichtigsten Aktion: Waschen – Wäsche oder Auto – ist gestrichen. Nehmen Sie für sich mit: Sie führen Ihren Terminkalender. Sie planen. Sie machen sich Stress – oder eben nicht.
- SIE haben die Wahl: Sie können also, da Sie Ihren Stress selbst machen, auch damit aufhören. Das betrifft ebenso die Ansprüche an sich selbst und all den Frust und Ärger. Mit einem Fingerschnippen ist es nicht getan. Denn Sie unterliegen ja Zwängen, nicht wahr? Aber: wieso schaffen es andere aus Ihrem Umfeld, sich Freiheiten zu nehmen? Der folgende Satz drückt eine innere Einstellung aus: „Ich kann immer wählen.“ Diese Haltung setzt viel Kreativität und Handlungsenergie frei. Natürlich können wir nicht über alles in unserem Leben bestimmen. Was wir wählen können, ist die Art und Weise, wie wir mit gegebenen Situationen umgehen sowie unsere Einstellung dazu.
- Meditieren Sie: Stellen Sie sich jeden Tag nach dem Aufstehen eine Minute auf einen Stuhl. Genau eine Minute. Beobachten Sie dabei Ihre Ablenkungsmanöver und üben Sie damit, eine selbst gesetzte Grenze einzuhalten. Meditieren Sie eine Woche lang, zwei Wochen, den Rest Ihres Lebens.
Dem Burnout entgegensteuern – innere Antreiber kontrollieren
Stress und Überlastung entstehen nicht nur durch äußere Einflüsse, sondern auch durch kognitive Faktoren: Überzeugungen, Wünsche, Ansprüche an uns selbst. Um Stress zu reduzieren, sollten wir unsere Antreiber identifizieren und neue Denkmuster entwickeln.
Bei den sogenannten inneren Antreibern handelt es sich um Überzeugungen und Ansprüche an uns selbst, die wir im Laufe unseres Lebens – vor allem in der Kindheit – gelernt und verinnerlicht haben. Einerseits motivieren sie uns, doch andererseits behindern sie uns auch, nämlich dann, wenn sie überzogen sind und uns dazu bringen, gegen unsere Bedürfnisse und Interessen zu handeln.
Typische innere Antreiber
Die folgende Auswahl zeigt elf typische Sätze, die als innere Antreiber unsere Denkmuster bestimmen können:
- „Ich muss immer für andere da sein.“
- „Ich mache alles selbst. Wenn ich mich auf andere verlassen, bin ich verlassen.“
- „Es gibt nichts Schlimmeres, als Fehler zu machen.“
- „Ich muss es allen recht machen.“
- „Nur, wenn ich Spitzenleistung bringe, werde ich anerkannt.“
- „Ich muss mit allen Leuten gut auskommen.“
- „Es ist wichtig, dass ich immer alles unter Kontrolle habe.“
- „Ich darf keine Schwäche zeigen.“
- „Ich darf nicht Nein sagen, sonst werde ich nicht gemocht.“
- „Die Bedürfnisse anderer sind wichtiger als meine eigenen.“
- „Ich darf mir nichts anmerken lassen.“
Unterschwellige Ängste
Überzogene Ansprüche an uns selber führen dazu, dass wir uns übernehmen. Hinter Verhaltensmustern – etwa sich permanent zu perfekten Ergebnissen anzutreiben, es allen recht machen zu wollen oder sich keine Schwäche zuzugestehen – stecken unterschwellige Ängste:
- den Ansprüchen anderer nicht zu genügen
- zu versagen
- kritisiert oder für einen Fehler verantwortlich gemacht zu werden
- missachtet, zurückgewiesen oder abgelehnt zu werden.
Um nicht mit diesen Ängsten konfrontiert zu werden, treiben wir uns an und überfordern uns. Überzogene Ansprüche spiegeln jedoch kaum je tatsächlich die Wirklichkeit. Vielmehr basieren sie auf Vermutungen und auf Erfahrungen, die oft Jahrzehnte zurückliegen und nie mehr wirklich überprüft wurden.
Denkmuster ändern
Grundsätzlich können wir alle Überzeugungen und inneren Antreiber, die wir früher einmal verinnerlicht haben, auch wieder verlernen. Dazu braucht es jedoch Zeit und Geduld, denn unsere inneren Überzeugungen haben sich über einen langen Zeitraum hinweg entwickelt und sind nicht von jetzt auf gleich abzulegen.
Unseren stresserzeugenden inneren Antreibern begegnen wir am besten, indem wir deren Gültigkeit bezweifeln und durch neue Überzeugungen ersetzen:
- Die inneren Antreiber herausfinden: Welche Überzeugungen treiben mich in die Überforderung? Was kommt mir ganz automatisch in den Kopf, wenn ich mit einer Stresssituation konfrontiert werde?
- Eine neue Überzeugung entwickeln, zum Beispiel: Statt: „Ich muss es alleine schaffen.“ etwas wie „Ich darf mir Hilfe holen.“, statt: „Ich muss es allen recht machen.“ etwas wie „Ich darf auch Nein sagen, wenn mir etwas nicht passt.“
- Die neue Überzeugung im Alltag üben: Die neue Überzeugung aufschreiben und das Blatt in Sichtweite aufhängen, sodass der Blick immer wieder darauf fallen kann. Die neue Überzeugung mehrmals am Tag laut aussprechen und dazu nicken. Die neue Überzeugung vor dem Einschlafen wiederholen und auch morgens nach dem Zähneputzen – und dem Spiegelbild ein Lächeln schenken.
Für die Einübung einer veränderten inneren Haltung ist es weniger wichtig, wie groß das Vorhaben ist, vielmehr kommt es darauf an, Stetigkeit zu entwickeln. Etwas wieder und wieder tun, bis es zur Gewohnheit geworden ist.