Leicht und lecker durch den Sommer Ernährungstipps für heiße Tage

Unsere Ernährung sollten wir auch immer der Jahreszeit anpassen. So ist leichtes Essen an heißen Tagen wesentlich sinnvoller als der schwere Braten. Damit unterstützen wir unseren Organismus bei Kampf gegen die Wärme. Welche Rezepte sind denn für den Sommer besonders gut geeignet?

Leicht und lecker durch den Sommer: Ernährungstipps für heiße Tage
© Pixabay

Es ist kaum auszuhalten: Das Thermometer klettert auf 30 °C im Schatten, die Luft steht und eine lähmende Schwüle lässt alle Lebensgeister brach liegen. Träge verzieht man sich in den Schatten großer Bäume oder in kühlere Räume des Hauses. Gut haben es da diejenigen, die den Tag im Freibad, am Baggersee oder sogar am Meer genießen können. Doch eine Abkühlung tut jetzt nicht nur von außen gut. Auch unser Körper lechzt nach Flüssigkeit. Erfrischende Getränke zusammen mit leicht verdaulichen frischen Speisen bringen unseren Kreislauf wieder auf Trab. Unsere leckeren Sommerrezepte sind ideale Begleiter für heiße Sommertage und machen nicht nur den Kleinen Appetit auf mehr. 

Frisches auf den Tisch

Während wir uns im Winter an deftigen Suppen und Eintöpfen wärmen, braucht unser Körper nun etwas Frisches und Leichtes. Obst und Gemüse kombiniert mit Vollkornnudeln, Naturreis oder Kartoffeln liefern Energie und versorgen uns reichlich mit Vitaminen, Mineral- und anderen wichtigen Pflanzenstoffen. Sie sind von Natur aus fettarm und belasten damit weder die Verdauung noch unseren Kreislauf. Lassen Sie deshalb lieber fette Fleisch- und Wurstwaren und schwere Gerichte mit viel tierischem Fett stehen. Nutzen Sie jetzt das reichhaltige Angebot auf unseren Märkten und greifen Sie zu bei frischem Obst und Gemüse. Gerade der Sommer macht Lust auf knackige Salate und schmackhafte leichte Gemüsegerichte. Tomaten, Gurken, Zucchini und Möhren gibt es frisch aus dem Freilandanbau. Ihr milder Geschmack überzeugt den ärgsten Gemüsemuffel. Auch in Obst können Sie nun in Hülle und Fülle schwelgen. Süße, saftige Früchte wie Erdbeeren, Pfirsiche oder Melonen essen die meisten Kinder gerne. Mit 5 Portionen Obst und Gemüse pro Person und Tag liegen Sie genau richtig!

Wraps mit Gemüse-Schafkäse-Füllung

Servieren Sie Gemüse mal anders - zum Beispiel als Wrap. Das sind gefüllte und gerollte Teigfladen, die sich leicht selbst herstellen lassen. Als Fingerfood serviert sind sie bei Kindern heiß begehrt. Auch fürs Picknick oder als Pausenbrot schmecken Wraps. Einfach in Butterbrotpapier gerollt und in Folie verpackt lassen sie sich gut transportieren.

Für acht Wraps brauchen Sie:

  • 1 kg gemischtes Gemüse (z. B. Möhren, Zucchini, Paprika, Zwiebeln)
  • 3 Zweige frische Kräuter (z.B. Thymian, Rosmarin)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Öl
  • 50 ml Gemüsebrühe
  • Salz
  • Pfeffer
  • 150 g Schafskäse
  • 8 Tortillas (Fertigprodukt) (oder alternativ dünne Pfannkuchen aus einer Mischung von Vollkorn- und Weizenmehl)
  • Kräuterfrischkäse zum Bestreichen

Das Gemüse waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Kräuter waschen, trocken tupfen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Knoblauchzehe hineinpressen, das Gemüse hinzugeben und einige Minuten unter ständigem Wenden anbraten. Gemüsebrühe hinzugeben und fertig garen. Den Schafskäse würfeln und unter das Gemüse mengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Tortillas in einer heißen Pfanne ohne Fett auf jeder Seite ½ Minute erhitzen. Mit Kräuterfrischkäse bestreichen. Mit dem Gemüse belegen, aufrollen und mit Holzstäbchen feststecken.

Die besten Durstlöscher

Reichlich trinken heißt die Devise bei hochsommerlichen Temperaturen. Denn wer bei der Hitze viel schwitzt, muss dafür sorgen, dass die verlorene Flüssigkeit rasch wieder ersetzt wird, sonst nehmen Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ab. Damit Sie also nicht vorzeitig schlapp machen, sollten Sie rechtzeitig für Nachschub sorgen. Mindestens 1 Liter Trinkflüssigkeit sollte es für vier- bis sechsjährige Kinder unter normalen Bedingungen sein - bei Hitze und Anstrengung kann es auch das Doppelte sein. Idealer Durstlöscher an heißen Tagen ist Mineralwasser. Es ersetzt nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe, die mit dem Schweiß verloren gehen. Gut eignen sich auch Saftschorlen, z.B. Apfelschorle. Der im Fruchtsaft enthaltene Zucker sorgt für einen zusätzlichen Energiekick. Mischen Sie dazu 1 Teil Fruchtsaft (100 % Fruchtanteil) mit 2 bis 3 Teilen Mineralwasser. Höher konzentrierte Mischungen, wie sie leider in vielen fertigen Schorlen angeboten werden, sind zu süß. Auch unverdünnte Fruchtsäfte, Fruchtsaftgetränke, Nektar und Limonade pur genossen fördern eher den Durst, als dass sie ihn löschen. Im Sommer allseits beliebt, aber eine kleine Kalorienbombe, ist der Eistee. Am besten machen Sie ihn selbst, dann können Sie auch die Zuckermenge selbst bestimmen oder den Zucker ganz weglassen. Als Grundlage eignet sich der koffeinfreie Rooibos-Tee. Mit verschiedenen Fruchtsäften gemischt lassen sich köstliche Sommerdrinks kreieren, die auch Kindern schmecken. 

Eistee

  • 2 El Rooibos-Tee
  • 1 l Wasser
  • 1/8 l Pfirsichnektar
  • 1/8 l Orangensaft
  • 2 El Zitronensaft

Den Tee mit dem kochend heißen Wasser aufgießen, ca. 5 Min. ziehen lassen. Tee auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Pfirsichnektar, Orangen- und Zitronensaft hinzufügen. Den Eistee im Kühlschrank abkühlen lassen. 

Eiskaltes für kleine Schleckermäuler

Ein Sommer ohne Eis? Für Kinder unvorstellbar und auch für so manchen Erwachsenen. Gut, wenn man in diese süße kalte Speise gleich ein paar Vitamine mitliefern kann. Püriertes Obst, verfeinert mit einem Schuss Sahne und eiskalt serviert ist genau das Richtige für heiße Tage. Doch auch wenn es so verlockend ist: Eis bleibt mit seinem Zucker- und Fettanteil eine kleine Kalorienbombe. Geben Sie Ihren Kindern deshalb nur kleine Portionen und das auch nicht jeden Tag. So ist für vier- bis sechsjährige Kinder eine kleine Kugel Eis ausreichend.

Eis am Stiel

  • 150 g Erdbeeren
  • 60 g Zucker
  • 125 g Vollmilch
  • 50 g Schlagsahne

Erdbeeren pürieren. Zucker und Vollmilch hinzugeben und mit einem Mixer gut aufschlagen. Sahne fast steif schlagen und unterheben. In kleine Eisförmchen mit Stiel füllen und einige Stunden gefrieren lassen.

kizz Newsletter

Ja, ich möchte den kostenlosen kizz Newsletter abonnieren und willige somit in die Verwendung meiner Kontaktdaten zum Zwecke des eMail-Marketings des Verlag Herders ein. Dieses Einverständnis kann ich jederzeit widerrufen.