Mit Meditation Stress abbauen

Jeder Mensch besitzt einen „Muskel der Achtsamkeit“, mit dem er meditieren und entspannen kann – aber nur wenige wissen, wie man ihn nutzt. Schon mit einfachen Übungen und ein wenig Geduld lässt sich Meditieren trainieren.

Meditation
© Rafael Ben-Ari/Chameleons Eye / Fotolia.com

Wie kann ich Stress abbauen und innere Ruhe finden? Wie finde ich Frieden mit mir selbst? Wie kann ich zu mir finden und meine innere Tiefe spüren? Die Antwort auf diese allgemeinen menschlichen Fragen lautet: durch Meditation – das sagen zumindest die Schweizer Therapeuten Martin Steiner und Pascal Mösli.

Was ist Meditation?

„Meditation ist das Eintauchen in die einfache Freude des Seins“, so beschreiben es Steiner und Mösli in ihrem Buch Meditieren hilft. Das klingt zunächst einmal leichter gesagt als getan, aber die Experten betonen immer wieder, dass Meditieren tatsächlich einfach sei: „Es ist unsere ganz natürliche Art zu sein. Es braucht nicht viel und wir spüren eine tiefere Ebene, in der wir uns ganz bei uns selbst fühlen, ganz bei dem sind, was wir tun, was gerade geschieht, verbunden mit dem Geschehen in uns wie um uns“, so die Meditierenden. Durch Meditation fühlen wir uns entspannt und lebendig zugleich – Steiner und Mösli beschreiben diesen Zustand als „Leichtigkeit des Seins“.

Meditationsarten - Achtsam im Hier und Jetzt

Es gibt viele verschiedene Arten, zu meditieren, hier eine kleine Auswahl:

  • Atemmeditation: einfach auf den Atem konzentrieren. Dies klappt überall, selbst unterwegs in der U-Bahn.
  • Zen-Meditation: diese Meditation aus dem Zen-Buddhismus konzentriert sich auf das, was gerade ist.
  • Transzendentale Meditation: sie wurde 1957 vom dem Inder Maharishi Mahesh, entwickelt und erregte Aufmerksamkeit durch Flugversuche, das „Yogische Fliegen“.
  • Christliche Meditation: hier versuchen Gläubige, im Gebet und in der Stille, Gott in sich selbst Raum zu geben.
  • Buddhistische Meditation: unter anderem in der Vipassana-Meditation wird versucht, den eigenen Geist zu erforschen.
  • Yoga Meditation: hier wird mit Körperübungen und Mantras gearbeitet.

Meditation von Grund auf lernen

Die Experten sind sich sicher, dass es jedem Mensch möglich ist, diesen meditativen Zustand zu erleben. Endlich abschalten und zur Ruhe kommen – viele Menschen wünschen sich wohl manchmal nichts sehnlicher als das. Aber wie soll das bitte funktionieren? Schließlich können wir unser Denken doch nicht einfach so abschalten – zu viel spukt uns tagtäglich im Kopf herum, zu viele Eindrücke und Reize prasseln auf uns ein.

Steiner und Mösli erklären, man müsse am Anfang des Meditierens üben, seine Aufmerksamkeit zu steuern – und zwar auf Vorgänge, die jetzt stattfinden, denn das zieht die Aufmerksamkeit vom Denken weg und bringt sie ins Hier und Jetzt.

Die Meditationsexperten wissen aus ihrer Erfahrung: „Der Körper eignet sich hervorragend als Fokus für das Meditieren, da er immer gegenwärtig ist und sich im Gegensatz zum Denken nie in der Vergangenheit, der Zukunft oder an einem anderen Ort aufhält“.

Also fangen wir gleich an. Mit der folgenden Meditationsübung von Steiner und Mösli können Sie ausprobieren, Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihren Körper zu richten. Unser Einsteiger-Tipp an dieser Stelle: Haben Sie etwas Geduld!

Meditationsübung im Stehen

Zu Beginn empfehlen Steiner und Mösli eine Übung im Stehen. Sie dauert etwa zwei bis fünf Minuten.

Beginnen wir mit der Haltung. Meditieren kann man immer und überall. Zum Üben ist eine aufrechte Haltung jedoch sehr hilfreich. Wenn der Rücken gerade ist, kann der Atem frei fließen. Das geht im Stehen, im Sitzen oder im Liegen.

  • Begeben Sie sich in einen Raum oder an einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Stellen Sie sich so hin, dass Sie sich wohlfühlen. Die Füße in Hüftbreite, jetzt lockern Sie ein wenig Knie, Becken und Schultern, sodass Sie aufrecht und geschmeidig zugleich sind. Spüren Sie dabei den Boden unter Ihren Füßen.
  • Atmen Sie nun ein paar Mal tief ein und aus. Mit dem Ausatmen entspannen Sie Ihre Schultern, Ihre Kiefer, Ihr Denken und gehen mit der Aufmerksamkeit in sich hinein. Sie können die Augen schließen, wenn Sie möchten.
  • Legen Sie nun Ihre rechte Hand breit und weich auf Ihre Brust. Die linke Hand auf Ihren Bauch, wo sich Ihre Bauchdecke durch Ihren Atem ständig hebt und senkt.
  • Spüren Sie, was unter Ihren Händen geschieht und wie es sich anfühlt: die Bewegung des Atems im Körper, der Herzschlag, die Wärme Ihres Körpers und Ihrer Hände. Ihre Aufmerksamkeit wird in Ihren Körper gelenkt, näher an Ihr Inneres heran. Vielleicht atmen Sie plötzlich etwas tiefer und leichter und es kommt ein Aufatmen über Sie: Ich spüre mich, ich bin da.

Martin Steiner und Pascal Mösli empfehlen, diese einfache Übung am Morgen und/oder am Abend durchzuführen, bevor Sie ins Bett gehen. Die Übung eignet sich auch besonders gut für Momente während des Tages, in denen Sie sich kurz entspannen und wieder zu sich kommen möchten.

Probieren Sie es aus – zwei Minuten reichen für den Anfang. Und wenn es nicht beim ersten Mal klappt, dann beim nächsten Mal!

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