Entspannungsübungen

In diesem Artikel stellen wir Ihnen konkrete Entspannungsübungen vor, die Sie leicht in Ihren Alltag integrieren können.

Eine wohltuende Kopfmassage gehört zu den Übungen, die Sie leicht in Ihre täglichen Abläufe einbauen können.© Pexels

Entspannende Mini-Massage

Die Autorin Sigrid Engelbrecht empfiehlt eine Mini-Massage, denn: Die Haut ist für uns Schutzhülle und Sinnesorgan zugleich – und überdies wegen ihrer ausgedehnten Oberfläche auch eines der größten Organe unseres Körpers. Berührung und Körperkontakt sind ein Grundbedürfnis. Unser Tastsinn ist immer „angeschaltet“ – als einzigen unserer Sinne können wir ihn nicht mit unserem Willen ausblenden. Wir können die Augen und den Mund schließen, uns die Ohren und die Nase zuhalten, doch fühlen tun wir immer. Unsere Haut ist mit bis zu zwanzig Millionen Tastkörperchen ausgestattet, die unsere Haut zur fühlenden Hülle machen, sodass wir ganz unmittelbar auf Wärme und Kälte reagieren und auf Verletzungen ebenso rasch wie auf wohltuende Berührungen.

Beim Begriff „Wellness“ denken die meisten sofort an Massage. Wohltuende Berührungen, die uns rasch helfen, Verspannungen aufzulösen und ein Gefühl des Wohlbehagens hervorzurufen. Natürlich ist es am behaglichsten, von jemand anderem massiert zu werden. Manchmal lässt sich das aber nicht einrichten und dann ist es gut, sich selbst zu massieren.

Verspannte Muskeln lockern

Haben Sie sich schon einmal den Kopf massiert? Massagen des Kopfes – mit sanften, streichenden und klopfenden Bewegungen die einzelnen Partien von der Stirn über die geschlossenen Augen, die Jochbögen, die Wangen und die Mundpartie bis hin zum Kinn und zum Hals berührend – lockern verspannte Muskeln auf und helfen dabei, Verspannungen loszulassen. Die Berührungen bringen uns in Kontakt zu uns selbst. Ausgesprochen wohltuend ist auch eine Massage des Hinterkopfes vom Schädelansatz bis hinauf zum Schädeldach.

Solch eine Mini-Massage können Sie sich gut in kleinen Pausen gönnen. Wenn Sie täglich daran denken, vielleicht sogar mehrmals, dann sind das große Schritte auf einem Weg zu mehr Entspannung im Alltag.

Entspannungsübungen als Urlaub zwischendurch

Auch wenn der Urlaub noch weit entfernt oder womöglich schon vorbei ist - wir können uns auch im Alltag Entspannungsinseln schaffen. Alles, was wir dazu brauchen: eine kleine Portion Stille.

Oftmals ist der Terminkalender so voll gepackt, dass uns schon beim Zusammenstellen aller Aufgaben schwindelig wird. Häufig überschätzen wir das Zeitbudget und bedenken nicht, dass es immer mal wieder zu Verzögerungen und Pannen kommen kann. Unterbrechungen, Gesprächslärm, E-Mails und Telefonklingeln: Da sehnt man sich an einen fernen weißen Sandstrand, an dem nur das beruhigende Rauschen der Wellen zu hören ist.

Nach Energiephasen entspannen

Doch auch ohne Hängematte, Palmen und Strand können wir Phasen der Entspannung und Erholung in unseren Alltag integrieren. „Auf eine Phase der Aktivität und Anspannung, in der wir viel Energie verbrauchen, muss eine Phase der Ruhe und Entspannung folgen, um den Energietank wieder aufzufüllen“, so Mentaltrainerin Sigrid Engelbrecht. Hier stellen wir Ihnen vier Entspannungsübungen der Expertin vor, mit denen wir uns kleine, aber feine Entspannungsinseln im Alltag schaffen können.

1. Entspannungsübung: Ausgleichende Pausen

Kurze Pausen unterstützen uns dabei, unsere Konzentration und Leistungsfähigkeit über längere Zeitspannen hinweg zu erhalten und Stress abzubauen. Ob eine Pause uns tatsächlich Erholung bringt, hängt davon ab, ob wir einen Ausgleich herstellen. Stellen Sie in Ihrer Pause also einen deutlichen Kontrast zu Ihrer vorherigen Arbeit her.

  • Wenn Sie lange gesprochen oder viel zugehört haben, suchen Sie die Stille.
  • Wenn Sie viel stillsitzen, bedeutet Bewegung für Ihren Körper eine Erholung.
  • Wenn Sie mit etwas Gleichförmigem, Schematischen beschäftigt waren, suchen Sie sich etwas, was Sie anregt und Ihnen neue Impulse gibt.
  • Wenn Sie bei Ihrer Arbeit viele verschiedene Reize in kurzer Zeit verarbeiten müssen, verbringen Sie die Pause mit reinem Nichtstun.

2. Entspannungsübung: Absolute Stille

Gönnen Sie sich mindestens zehn Minuten tatsächlicher Stille. Dies bedeutet: Es gibt keine Beschäftigung, die Sie ablenkt, keine Musik, keine Gespräche, kein Radio, kein Handy, keine Computer – generell keine Geräusche. Dies funktioniert sehr gut draußen in der Natur oder in einem abgeschiedenen Raum. Nach etwa zehn Minuten sind wir nicht mehr auf das gerichtet, was in unserer Umgebung gerade geschieht, sondern wir wenden uns mit unserer Aufmerksamkeit nach innen und werden ruhiger und gelassener.

3. Entspannungsübung: Eine-Minute-Meditation

Nehmen Sie sich fünfmal täglich eine Auszeit, die jeweils nur eine Minute andauert. Dabei tun Sie – gar nichts. Sie nehmen nur wahr, was gerade ist. Was Sie sehen, hören, fühlen, vielleicht auch riechen oder schmecken. Stellen Sie sich zuvor einen Timer auf eine Minute Dauer ein, so brauchen Sie sich innerlich nicht mit der Zeit zu beschäftigen und können sich ganz auf das Dasein und Wahrnehmen konzentrieren. Die Wirkung ist erstaunlich – und nimmt insgesamt nur ganze fünf Minuten Ihres Arbeitstages in Anspruch.

4. Entspannungsübung: Lieblingslandschaft

Setzen Sie sich in einen bequemen Sessel oder Stuhl und schließen Sie die Augen. Folgen Sie Ihrem Atem, spüren Sie, wie sich Brustkorb und Bauch beim Einatmen heben und beim Ausatmen wieder senken. Stellen Sie sich nun vor, dass Sie in eine Landschaft hineingehen, die Sie sehr mögen. Was nehmen Sie wahr? Wie sieht es dort aus? Gibt es Berge, Bäume, einen Wald? Ist es eine Ebene, die einen weiten Blick ermöglicht? Oder befinden Sie sich am Meer? Stellen Sie sich einzelne Elemente Ihrer Lieblingslandschaft genau vor. Wie ist das Licht? Das Wetter? Die Jahreszeit? Ist es Morgen, Mittag, Abend, Nacht?

Lassen Sie sich Zeit, bis sich entsprechende sinnliche Eindrücke vor Ihrem inneren Auge zeigen und genießen Sie, was Sie wahrnehmen. Wenn Sie ein Meer vor sich haben, sehen Sie, wie die Sonnenstrahlen auf dem Wasser tanzen, riechen Sie die salzige Luft und lauschen Sie den Rufen der Seevögel. Wenn Sie auf einem Berg stehen, genießen Sie den Blick in die Weite.

Lösen Sie sich dann langsam aus Ihrer Vorstellungswelt und bewahren Sie das Bild der Landschaft in dem Wissen, dass Sie jederzeit wieder eine mentale Reise dorthin machen können.

Probieren Sie es doch einfach mal aus. Auch wenn Sie gerade keinen Urlaub haben und am Strand entspannen – in Ihren Gedanken können Sie es jederzeit tun.

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