Einschlafproblemen mit Ritualen begegnen

Wer unter Einschlafproblemen leidet, wälzt sich abends oft stundenlang herum ehe er einschläft und wacht nach nur zwei bis drei Stunden unruhigen Schlafs wieder auf – dann ist er meist hellwach und kann nur schwer einschlafen. Erfahren Sie, wie Ihnen Rituale beim Einschlafen helfen können.

Einschlafprobleme
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Einschlafen kann man lernen

„Schlafen kann man lernen“, sagt Professor Jürgen Zulley. Der „Schlafpapst“ lehrt an der Universität Regensburg biologische Psychologie und leitete bis 2010 das Schlaflabor an der Psychiatrischen Universitätsklinik Regensburg. Jahrelang erforschte er den Schlaf und therapierte schlafgestörte Menschen. Aus seiner großen Erfahrung hat der Experte verschiedene Tipps und Maßnahmen entwickelt, die den guten und erholsamen Schlaf fördern.

Wer chronische Einschlafprobleme hat, die über längere Zeit andauern, ist tagsüber kaum leistungsfähig und permanent müde. Über einen kurzen Zeitraum hinweg ist zu wenig Schlaf jedoch nicht bedenklich, beruhigt Jürgen Zulley: Selbst nach einer fast schlaflosen Nacht sind wir in der Lage, Hochleistungen zu erbringen. Darauf sind wir eingerichtet, weil die innere Uhr dafür sorgt, dass wir nicht bei jeder Störung aus dem Takt geraten. Sie schaltet am nächsten Morgen auf „wach“ und oftmals sind wir nach einer kurzen Nacht am nächsten Morgen ähnlich aufgedreht wie nach zu viel Kaffee.

Bei Einschlafstörungen nicht gegen sich selbst ankämpfen

Was sollen nun Menschen machen, die unter Schlafstörungen leiden und sich stundenlang im Bett herumquälen, ehe sie einschlafen? Anselm Grün empfiehlt, nicht gegen sich selber anzukämpfen. Der erste Weg zu einem guten Schlaf gehe über gute Abendrituale. „Rituale schließen eine Tür und öffnen eine Tür. Die Tür des Tages muss geschlossen werden, damit die Tür der Nacht und des Schlafes aufgehen kann“. Nur wer den Ballast des Tages ablassen kann, wird erholsamen Schlaf finden.

Einschlafritual von Anselm Grün

Anselm Grün beschreibt in Gesund mit Leib und Seele, wie Mediation beim Einschlafen helfen kann:

Halten Sie jeden Abend, bevor Sie ins Bett gehen, Ihre Hände in Form einer Schale. Halten Sie Ihre Hände und alles, was darin ist, Gott hin. Verzichten Sie darauf, zu bewerten, was heute geschehen ist. Bewerten Sie nicht das, was Sie getan oder gesprochen haben. Schließen Sie auch die Schwierigkeiten des heutigen Tages mit ein. Halten Sie auch Ihre Wunden und Ihre Dunkelheiten Gott hin. Übergeben Sie alles, was Sie in Ihren Händen halten. Spüren Sie nach, was sich dabei für Sie verändert.

Gottes zärtliche Hände tragen Sie. Seine starken Hände schützen Sie. Sie umgeben Sie und begleiten Sie. In diese Hände hinein dürfen Sie sich fallen lassen. Lassen Sie sich in dieser Nacht in diese Hände fallen. Mit allem, was Sie beschäftigt. Mit Ihren Sorgen und Ängsten. Mit Ihren Dunkelheiten und depressiven Gefühlen.

Indem Sie sich fallen lassen, fällt von Ihnen ab, was Sie belastet. Die Meinungen der anderen interessieren Sie nicht mehr. Sie sind bei sich und fühlen sich lebendig. In diesem inneren Raum des Schweigens sind Sie ganz und heil.

Der Tag – im Rhythmus sein

Psychologin Kerstin Jeding betont in 64 Seiten für einen guten Schlaf: „Wir leben ein rhythmisches Leben in einer rhythmischen Welt. Es gibt Rhythmen um uns: Mondphasen, Jahreszeiten, im Tagesverlauf. Und es gibt Rhythmen in uns: im Menstruationszyklus, in der Herzfrequenz und im Schlafrhythmus.“

Wenn der Takt stimmt, fühlen wir uns wohler, ruhen mehr in uns und bringen mehr zustande. Und schlafen besser und erholsamer. Der Takt stimmt dann, wenn wir einen einigermaßen regelmäßigen Tagesablauf einhalten.

  • Das grobe Zeitraster sind die Mahlzeiten: Ihr Organismus dankt es Ihnen, wenn Sie täglich zur gleichen Zeit frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen
  • Integrieren Sie Pausen in Ihren Alltag: Diese strukturieren den Tag und sind Mußezeiten, in denen Sie frei denken können. Pausen überbrücken die drei Leistungstiefs am Tag und machen für die aktiven Stunden dazwischen fit. Außerdem verhindern Pausen, dass Ihr Motor „überdreht“, sodass Sie abends innerlich zur Ruhe kommen.
  • Wechseln Sie regelmäßig zwischen Aktivitäten und Ruhe ab: Das macht aktiver, leistungsfähiger und zufriedener.
  • Verzichten Sie ab dem Mittagessen auf alle anregenden Getränke und Speisen.

Bewegung fördert einen gesunden Schlaf

Fast jeder Sport- ob auf eigene Faust, im Verein oder Fitnessstudio, fördert Gesundheit und Schlaf. Bewegung regt den Kreislauf an und aktiviert den Stoffwechsel, stärkt das Herz und wirkt gegen die Verfettung der Körperzellen.

  • Bewegen Sie sich im Alltag, wo es geht!
  • Gehen Sie täglich flott spazieren!
  • Gehen Sie am Aufzug vorbei und nehmen Sie die Treppen!
  • Lassen Sie das Auto stehen und fahren Sie mit dem Rad!
  • Machen Sie dreimal wöchentlich mindestens 30 Minuten Ausdauersport: Gehen Sie Joggen, Schwimmen oder in Fitnessstudio!
  • Besonders Sport am Abend fördert den erholsamen Schlaf!

Falls Sie also wieder einmal nicht gut in den Schlaf finden oder nachts aufwachen, erinnern Sie sich an diesen Joker: Sie können es mit mehr Bewegung als bisher probieren.

Den Tag ausklingen lassen

Vor den guten Schlaf hat die Natur die Entspannung gesetzt, das Abschalten und die Gelassenheit. Diese können durch verschiedene Maßnahmen begünstigt werden:

  • Nehmen Sie ein leicht verdauliches, warmes Abendessen zu sich, etwa eine Suppe. Am besten zwischen 18 und 19 Uhr. Als Faustregel gilt: Je später der Abend, desto leichter die Mahlzeit, denn schweres Essen wie Pizza, Schnitzel, Braten oder Klöße fordern von Körper und Organismus intensive Verdauungsarbeit. Wer spät gegessen hat, wacht nachts leichter auf und bleibt dann wach, weil der Magen noch immer beschäftigt ist. Ein Glas Wein oder Bier zum Abendessen können Sie sich ohne Bedenken gönnen. Aber Vorsicht mir zu viel Alkohol: Vor allem Schnaps stört den Schlaf, mit zunehmendem Alter immer mehr. Unter Alkoholeinfluss schlafen wir leichter, wachen früher auf und sind am nächsten Tag müder als sonst. Auch Rauchen beeinträchtigt den guten Schlaf, denn Nikotin regt an und erschwert das Einschlafen.
  • Entwickeln Sie eine kleines Ritual für die Stunde vor dem Schlaf – also eine Tätigkeit, die Sie jeden Abend ausüben: Das Frühstück für den nächsten Tag vorbereiten, etwas Beruhigendes trinken, ein Buch lesen, Musik hören, spazieren gehen… Jede Gewohnheit stimmt den Organismus darauf ein, dass er bald schlafen wird und langfristig beginnt der Körper, sich schon zu Beginn des Rituals „automatisch“ zu entspannen.
  • Schreiben Sie abends auf, was Sie am nächsten Tag erledigen möchten. Somit verhindern Sie nächtliches Grübeln und die Angst, etwas zu vergessen. Hilfreich und entlastend kann es auch sein, Probleme des vergangenen Tages in einer Art Tagebuch aufzuschreiben – so verarbeiten Sie all das, was Sie beschäftigt und nehmen belastende Gefühle und Gedanken nicht mit in den Schlaf.
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