Vorbereitungen zur Prävention von Durchschlafstörungen
- Sorgen Sie dafür, dass es in Ihrem Schlafzimmer ruhig und trocken ist. Empfehlenswert ist eine Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent und eine Raumtemperatur von 18 Grad.
- Wählen Sie angenehme Bettwäsche.
- Wenn sich Geräusche von außerhalb nicht abschalten lassen, zögern Sie nicht, Ohrstöpsel zu verwenden.
- Verzichten Sie darauf, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder zu essen. Auf diese Weise gewöhnen Sie sich daran, das Bett automatisch mit Entspannung zu koppeln. Langfristig erleichtert diese Gewöhnung dem Gehirn, in den Schlaf zu sinken.
Homöopathische Hausapotheke: Schlaffördernde Substanzen
Pflanzliche Mittel sind nicht verschreibungspflichtig, haben praktisch keine Nebenwirkungen und machen nicht abhängig. Bei leichten Schlafstörungen können sie gut helfen und sind in der Apotheke oder Drogerie vom Tee bis zum Dragee erhältlich. Pflanzliche Wirkstoffe müssen jedoch mindestens zwei Wochen eingenommen werden, ehe sie ihre Wirkung entfalten.
- Vor allem bei Baldrian ist nachgewiesen, dass er den Schlaf fördert. Er verkürzt die Einschlafphase und verlängert teilweise den Tiefschlaf.
- Etwas schwächer als Baldrian wirken Melissenblätter, Passionsblume oder Lavendel – sie alle beruhigen das Nervensystem und können gegen Unruhe und Reizbarkeit helfen.
- Johanniskraut fördert den Schlaf nur indirekt: Es lindert depressive Verstimmungen die ihrerseits den Schlaf beeinträchtigen.
- Rezeptfrei gibt es auch Antihistaminika: sie helfen eigentlich gegen Allergien, beruhigen aber auch und machen müde. Für eine Dauereinnahme sind sie jedoch ungeeignet: Sie können die Wirkung hormoneller Kontrazeption beeinträchtigen und bei einer Überdosis Vergiftungen hervorrufen, vor allem in Verbindung mit Alkohol.
- Verschreibungspflichtige Schlafmittel sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden: Sie machen zwar müde, verbessern den Schlaf allerdings nicht, da sie die Tiefschlafphasen deutlich verkürzen und nur den leichten, für die Erholung weniger wichtigen Schlaf fördern. Punktuell erleichtern Schlafmittel das Einschlafen zwar enorm, tragen aber auf lange Sicht nicht zur Erholung bei.
Nachts aufwachen – was tun?
Wer nachts lang wach liegt, denkt nach und wird unruhig. Einerseits plagt einen die Angst, nicht wieder einschlafen zu können und am nächsten Morgen nicht fit zu sein. Und andererseits kommen nachts oft düstere Gedanken auf. Deswegen sollten Sie lernen, Ihr Denken zu zähmen. Dabei können verschiedene Methoden helfen:
- Bleiben Sie zunächst einmal ruhig und entspannt und bewerten Sie das Wachsein nicht als schrecklich, sondern als harmlos. Denken Sie sich: „Gut, dass ich jetzt noch nicht aufstehen muss!“
- Schreiben Sie Ihre nächtlichen Gedanken auf. Sie werden merken, dass die Gedanken am nächsten Tag immer in einem anderen Licht erscheinen, nämlich in einem helleren.
- Eine weitere Methode ist der Gedankenstopp: Sobald Ihnen auffällt, dass sich die Gedankenspirale dreht, sagen Sie sich „Stopp“. Das unterbricht den begonnenen Gedankenstrom, verhindert allerdings nicht den nächsten; trotzdem geht bis dahin immer etwas denkfreie Zeit ins Land.
- Gehen Sie auf Fantasiereisen – das sind angenehme Erinnerungen oder Vorstellungen: Bäume im Sommerhimmel, ein Galakonzert, ein Strand in der Karibik… Schöne Fantasien entspannen und ersetzen negative Gedanken, die bis dahin das Wiedereinschlafen verhindert haben.
- Wenn sie unruhig und immer wacher werden: Stehen Sie auf, räumen Sie auf, lesen Sie etwas, duschen Sie oder essen Sie etwas Sanftes. Sobald Sie wieder richtig müde sind, gehen Sie zurück ins Bett – oftmals fällt das Einschlafen dann viel leichter.