Motivation, extrinsische und intrinsische Motivation: Was uns antreibt

Torte oder Apfel, Fernsehen oder Joggen? Der Alltag stellt uns und unseren Vorsätzen viele Fallen. Aber es gibt eine Zauberformel, um den inneren Schweinehund außer Gefecht zu setzen.

Schaffen Sie es wieder einmal nicht sich aufzuraffen? Wie Sie Motivations-Blockaden aus dem Weg räumen, zeigen Ihnen unsere Experten.© Pixabay

Sich selbst motivieren

„Wenn wir etwas gerne tun, lässt die Motivation nicht lange auf sich warten, sie stellt sich ‚von selbst’ ein“, weiß Psychologe und Persönlichkeitsberater Roland Kopp-Wichmann. Doch oft will einfach keine Motivation aufkommen - dann hilft nur Disziplin, lautet häufig die Antwort. Immerhin ist der Mensch umso glücklicher, erfolgreicher und gesünder, je mehr er sich selbst kontrolliert. Doch die Kontrolle über sich selber, über Impulse, Launen und die Ablenkungsfallen des Alltags ist alles andere als ein Kinderspiel.

Motivation: Selbstdisziplin erfordert Kraft und erschöpft uns

Ergebnisse aus mehr als 100 Ergebnissen der letzten Jahre zeigen, dass wir schnell erschöpft sind, wenn wir uns selber beherrschen müssen, wie die Fachzeitschrift „Psychologie heute“ resümiert: In zahlreichen Experimenten mussten Versuchspersonen verschiedene Aufgaben bewältigen, die Selbstdisziplin erfordern. Bereits nach der ersten Aufgabe waren alle Freiwilligen weniger aufmerksam, nahezu „erschöpft“. („Selbstdisziplin – eine begrenzte Ressource?“ Von Susie Reinhardt. In: Psychologie heute, Heft 3, März 2013, S. 8-9.)

Wie wir lernen können, unsere Motivation anzukurbeln

Um uns nicht selber zu erschöpfen, müssen wir einen Weg finden, uns zu motivieren. Denn wenn wir motiviert sind und Spaß an unserer Arbeit haben, entwickeln wir automatisch mehr Disziplin. Motivation stellen wir her, indem wir uns das Ziel vergegenwärtigen. Wir müssen etwas wollen, weil wir uns einen Nutzen davon versprechen. Nicht die Disziplin, sondern die Motivation ist unsere größte Kraft.

Blicken wir auf unser Leben zurück, auf unsere Erfolge, so stellen wir schnell fest: Das, was wir wirklich wollen, haben wir erreicht. Warum? Weil uns etwas motiviert hat, es zu erreichen. Mit dieser Motivation haben wir Hindernisse überwunden und es nach oben geschafft. Das Gefühl, die eigenen Ansprüche an sich selbst zu erfüllen, steigert die Motivation und damit die Disziplin. Menschen mit einem eigenen Leistungsanspruch setzen sich Ziele und entscheiden selbst, wie sie diese erreichen können. Dabei unterscheidet man

  • Intrinsische Motivation: wir tun etwas um seiner selbst willen, aus Lust an der Sache.
  • Extrinsische Motivation: wir tun etwas um etwas zu erreichen: Anerkennung, Liebe, Geld, eine Position, Macht.

Sich zum Sport motivieren: Den Druck rausnehmen

Vielleicht sind Sie, wenn Sie von der der Arbeit kommen, total fertig. Sie wollen Ihren Kopf frei kriegen und Sport treiben. Das haben Sie sich fest vorgenommen. Meistens stehen dann aber noch Arbeiten im Haushalt an, so dass Sie sich nur noch aufs Sofa lege und fernsehen. Sie spüren, dass Ihnen Bewegung guttun würde, können sich aber nicht zum regelmäßigen Sport aufraffen.

Vielleicht überfordern Sie sich auch ein Stück damit, abends „regelmäßig“ Sport zu machen. Hilfreich wäre es wohl, wenn Sie sich eine Bewegungsart aussuchen, die Ihnen Lust macht. Also Schwimmen mit Sauna anschließend oder Squash mit einer Freundin oder Radfahren. Vielleicht treiben Sie sich im Job schon genug an, da ist es besser, in der Freizeit nicht noch fortzusetzen, sondern mehr darauf zu achten, was Ihnen Spaß und Freude macht – und bei dem Sie sich bewegen.

Keine Lust zu arbeiten: Sich beraten lassen

Vielleicht stecken Sie zurzeit im Motivations-Tief und erleben akute Lustlosigkeit bei der Arbeit. Sie haben abends im Bett schon keine Lust, am nächsten Morgen zur Arbeit zu gehen und die Aufgaben, die an Ihrem Schreibtisch auf Sie warten, öden Sie einfach nur an. Dann ist es Zeit, Ihrer Demotivation auf den Grund zu gehen. Liegt Ihre Unlust an der Aufgabe, an der Firma oder an mangelnder Anerkennung?

Ein Berufs-Coach kann hier helfen, einmal zu schauen, ob Veränderungen an Ihrem Arbeitsplatz eine Besserung herbeiführen könnten oder ob es angezeigt ist, den Job zu wechseln.

Wenn Sie antriebslos sind und außerdem unter Schlafproblemen, Konzentrationsstörungen und Stimmungsschwankungen leiden, dann sollten Sie abklären, ob nicht eine Depression hinter Ihrem „Motivations-Tief“ steckt.

Vom Mut, sich selbst zu sein

Janis McDavid ist Motivationsredner. Das Besondere: Er hat keine Arme und Beine. Doch „behindern“ lässt er sich davon nicht. Im Gegenteil, er nimmt die Herausforderung an.

In seinem Buch Mein bestes Leben schildert er, was ihn antreibt, immer wieder Lösungen zu finden, wie er am „normalen“ Arbeitsleben teilnehmen kann: „Bin ich mutig? Manche sagen es. Braucht es nicht immer Mut, nicht nur „ich“ zu sagen, sondern „ich“ zu sein? Klar, aber nur so können wir unser bestes Leben leben.“

Den eigenen Weg zu gehen, mit gutem Gespür, was einem guttut, und nach seinen Stärken zu forschen, kann ein großer Motivations-Antreiber sein.

Strategien zur Selbstmotivation

Wenn Sie also das nächste Mal ein Stück Torte, der Fernseher oder das Sofa anlächelt, halten Sie sich Ihr Ziel vor Augen! Aufs Sofa und vor den Fernseher können wir uns immer noch danach legen – als kleine Belohnung sozusagen.

Und wenn es Ihnen doch mal wieder schwerfällt, sich zu motivierten, dann beherzigen Sie folgendes:

  1. Seien Sie nachsichtig mit sich und verzeihen Sie sich. Sie sind keine Maschine!
  2. Machen Sie es sich leichter: Gewöhnen Sie sich schrittweise an ein neues Verhalten, indem Sie klein anfangen und es nur so lange machen, wie es Ihnen Spaß macht.
  3. Bringen Sie Freude rein. Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig Sport treiben wollen, machen Sie es gemeinsam mit netten Leuten und haben Spaß dabei!
  4. Machen Sie einfach weiter. Wenn Sie stolpern, stehen Sie einfach auf und gehen Sie weiter. Entweder auf Ihrem Weg oder wieder bei Schritt eins. Dran bleiben, immer dran bleiben!

Was Sie noch tun können? Fangen Sie an!

Zitate zum Thema Motivation

Die Schweizer Psychologin Verena Kast beschreibt eine hohe intrinsische Motivation, den Flow:

„Wir erleben uns in gewissen Situationen als identisch mit uns selbst und haben ein starkes Identitätsgefühl. Wir erleben uns aktuell in unserer Identität als dem Zentrum unserer eigenen Existenz. Wir sind eine Synthese von allem, was wir waren und von allem, was wir sein werden.“

Und Therapeut Wolfgang Schmidbauer schlägt vor: „Die Kunst des Dranbleibens läuft darauf hinaus, die handwerkliche Tradition wieder zu beleben: etwas wirklich gut zu machen. Wer sich danach richtet, gewinnt eine kontinuierliche Bestätigung aus dem, was er tut. Er kann auch dann zufrieden sein, wenn er weder materiell üppig belohnt noch als Star gefeiert wird.“

Unternehmer Claus Hipp spricht über Ideen, die motivieren: „Wer eine Idee hat, möchte die Welt im Großen oder Kleinen verändern. [...] Damit dies gelingt, muss eine gute Idee freilich nicht nur ihren Urheber, sondern möglichst viele Menschen inspirieren und begeistern. Oft sprechen wegweisende Ideen uralte Wünsche und Hoffnungen der Menschen an.“

Extrinsische Motivation: Was uns beflügelt

Äußere Quellen der Motivation sind wichtige Antreiber. Erfahren Sie, welches die entscheidenden Faktoren sind, die uns von außen antreiben, und was das für unser Berufsleben bedeutet.

Die durch äußere Reize hervorgerufene Motivation nennt man extrinsische Motivation. Dabei können wir motiviert werden, auf etwas zuzugehen - etwa durch Belohnung wie Gehalt, Essen oder Zuneigung. Umgekehrt können äußere Faktoren wie Bestrafung, Maßregelung oder Liebesentzug auch dazu führen, dass wir uns von etwas wegbewegen. Im Unterschied zur intrinsischen Motivation lösen wir Aufgaben also nicht um ihrer selbst willen, sondern mit der Aussicht auf Belohnung, Anerkennung, Liebe oder Geld.

Quellen extrinsischer Motivation

Der Motivationspsychologe David McClelland nennt drei Grundmotive extrinsischer Motivation, nämlich der Wunsch nach:

  • Macht. Dazu gehören auch der Status, die Kontrolle und der Einfluss, den man hat. Ein paar Beispiele: Ein Musiker möchte durch sein Spiel berühmt werden, ein Physiker für seine Forschungen den Nobelpreis und ein Banker für seinen Erfolg eine Beförderung.
  • Zugehörigkeit: Hier geht es um die soziale Rolle, die jemand in einer Gemeinschaft einnimmt. Hierzu übernimmt diese Person motiviert dazugehörige Aufgaben und Pflichten. Von einer Führungskraft wird erwartet, dass sie ihre Mitarbeiter motiviert, von einem Lehrer, dass er den Stoff gut vermittelt. Ein Einkäufer muss die Kosten senken.
  • Leistung: Wer das gute Gefühl hat, dass sein eigenes Handeln als Baustein für das Erreichen einer externen Zielstellung mitverantwortlich ist, ist motiviert. So zum Beispiel ein Verkäufer, der den Umsatz der Firma gesteigert hat oder ein Personalleiter, der die passenden Bewerber eingestellt hat, damit das soziale Gefüge der Firma harmoniert.

Wie Führungskräfte richtig motivieren

Ziel jeder guten Führungskraft sollte es sein, die Mitarbeiter so von außen zu motivieren, dass Sie ihre Aufgaben eigenverantwortlich bewältigen. Doch oft hört man Sätze wie diese: „Nach drei Wochen muss ich alles wieder neu erklären!“, „Meine Mitarbeiter sind so unselbstständig!“, „Meine Leute denken nicht mit!“ Der Coach Thomas Fritzsche zeigt in seinem Buch Wer hat den Ball, welche Führungsfehler dieses problematische Verhalten der Mitarbeiter auslösen. Denn nicht selten führen externe Faktoren dazu, dass die innere Motivation zerstört wird.

Die gute Nachricht: Führungskräfte können unmittelbar bei sich selbst beginnen, etwas zu verändern, statt sich täglich über unmotivierte Mitarbeiter zu ärgern. Es reicht nicht, die Verantwortlichkeiten zu klären, sondern sie müssen dem Mitarbeitenden auch bewusst sein. Er braucht Gestaltungsfreiraum. Die Führungskraft aktiviert so ihre Mitarbeitenden und motiviert sie zum Mitdenken. Dies motiviert alle Seiten.

Es gilt, die Qualitäten eines jeden zu entdecken und zu fördern. So weiß auch Pater Anselm Grün: „Führen ist die Kunst, den Schlüssel zu finden, der die Schatztruhe des Mitarbeiters aufschließt.“

Ein produktives (Arbeits-)Umfeld schaffen

Nur auf einem guten Boden und mit einem guten Gärtner gedeihen Pflanzen optimal. Aber da wo viele Menschen aufeinander kommen, sind immer unterschiedliche Interessen im Spiel: Die entscheidende Frage ist dabei, ob wir in der Lage sind, die verschiedenen Belange unter einen Hut zu bringen, damit wir uns gemeinsam motivieren. Denn auf dem Weg zu unserem höheren Ziel sollten wir stets im Blick haben, ob wir leicht vorankommen und mit unserem Umfeld verbunden sind.

Kooperative Lösungen bedingen ein ausgeglichenes Verhältnis von Geben und Nehmen. Nur dann erleben wir die Motivation zu Fortschritt und Weiterentwicklung. In einem von interner Konkurrenz und Intrigen vergifteten Umfeld kommt es hingegen zum Stillstand.

Versuchen Sie, eine kooperative Grundhaltung in Ihr Leben zu integrieren - beruflich wie privat. Ein idealer Zustand wird unerreichbar bleiben, aber wir können viel für ein Optimum tun. Weitere Informationen, Tipps und Übungen, um die eigene Berufung zu finden Sie in Sébastien Martins Buch Office Yoga für Körper, Geist und Seele.

Intrinsische Motivation: Feuer von innen

Intrinsische Motivation spornt dazu an, etwas um seiner selbst willen zu tun. Was das mit der Philosophie des Yoga zu tun hat, lesen Sie hier.

Wer seine Berufung kennt, der erfährt einen großen Schub Selbstmotivation. Diese intrinsische Motivation spornt dazu an, etwas um seiner selbst willen zu tun. Die Philosophie des Yoga sagt: Jeder Mensch hat eine einzigartige Berufung. Und wer diese zum Wohl der Gemeinschaft auslebt, hat den Sinn des Lebens gefunden. Das Problem ist nur: die wenigsten Menschen kennen ihre wahre Berufung. Im Yoga beginnt die Reise zum höheren Ziel mit drei Schritten.

Lebensaufgabe finden

Die Yogis sind davon überzeugt, dass jeder Mensch mit einzigartigen Fähigkeiten auf diese Welt kommt und ihm eine oder auch mehrere Lebensaufgaben vorherbestimmt sind. Der Sinn des Lebens besteht aus yogischer Sicht darin, in Freude und Leichtigkeit seine Fähigkeiten und Talente zu entfalten – zum besten Wohle aller. Was zunächst ganz simpel klingt, kann sich in der Praxis jedoch als schwierig entpuppen. Denn nur die wenigsten Menschen kennen ihre wahre Berufung – und es kann ein langer Weg werden, ein höheres Ziel zu entdecken.

„Aber auch wenn wir keine konkreten Ziele und Visionen für unser Lebensziel besitzen, sollten wir nicht gleich die Flinte ins Korn werfen, ermutigt Sébastien Martin. Der Bankmanager und Yoga-Experte übersetzt die Yoga-Philosophie in unseren (Berufs-)Alltag und ermutigt: „Wir können die Reise beginnen, indem wir uns fragen: Wofür lebe ich?

Wofür lebe ich?

Eine erste Richtung geben uns die Situationen vor, in denen wir unsere Talente und Fähigkeiten zur Lösung von Problemen einsetzen können. Situationen, in denen wir erleben, dass wir mit unseren Handlungen etwas Sinnvolles bewirken, sei es für eine Person oder eine Sache. Die Yogis nennen diesen Zustand „Selbstwirksamkeit. Es bedeutet, dass wir aus uns selbst heraus etwas bewirken und unseren Beitrag erkennen. Vereinfacht formuliert: Aktiv leben statt passiv gelebt zu werden.

Aus yogischer Sicht ist Selbstwirksamkeit der Schlüssel zu einem erfüllten und sinnvollen Leben und entscheidet maßgeblich über eine wahre und dauerhafte Zufriedenheit. Der Motor der Selbstwirksamkeit gewinnt Kraft durch drei Faktoren:

  • Hingabe zu einer Sache (Motivation)
  • Sich von „Verhaftungen befreien (Leichtigkeit)
  • Produktives Arbeitsumfeld (Miteinander statt Gegeneinander)

Motivation: Hingabe zu einer Sache

Hingabe entsteht durch eine intrinsische Motivation und ist befreit von Anerkennungssucht, Gier, Neid und Angst: Wir brennen für etwas und diese Leidenschaft lässt sich nur schwer unterdrücken. Allerdings fehlt es oft an Mut, dieses innere Feuer brennen zu lassen und viele haben verlernt, ihrer inneren Stimme zu folgen. Die Yogis ermuntern dazu, unsere Hingabe zum Wohle unseres Umfelds einzubringen: Dabei ist nicht entscheidend, ob jemand im Alleingang die Welt verändert oder nur im Kleinen wirksam wird. Es spielt keine Rolle, ob wir ein Milliardenunternehmen gründen und das Vermögen zum Wohle der Menschheit einsetzen, ob wir die bestmögliche Finanzberatung geben, das optimale Menü zubereiten, uns (ehrenamtlich) um bedürftige Menschen kümmern oder liebevolle Eltern sind. Unsere Bestimmungen und unsere Handlungen können durchaus einfach sein, allerdings müssen sie Bedeutung haben und im Einklang mit unseren Werten und Talenten stehen.

Dabei gibt das Leitmotiv der Yogis Orientierung: Ein Yogi lässt die Welt immer ein bisschen besser zurück, als er sie vorgefunden hat.

Leichtigkeit: Sich von Verhaftungen befreien

Die Gefahr, die mit unserer Leidenschaft verbunden ist, liegt vor allem darin, dass wir uns ein bestimmtes Ergebnis zu sehr wünschen: das Projekt muss gelingen, der Start-up muss fliegen, der Investor muss investieren. Dieser Erfolgszwang äußert sich im Berufsalltag durch das Streben nach Perfektionismus und die Angst vor Fehlern. Fehler gehören jedoch zum Business und wir können nur dann aus ihnen lernen, wenn wir bewusst und freundlich mit uns und den Fehlern anderer Menschen umgehen.

Verhaftungslosigkeit meint, dass wir nicht versuchen, die Ergebnisse unserer Taten zu erzwingen, sondern bereit sind, uns und unser Vorgehen zu ändern: Es schließt die Bereitschaft ein, von nicht zielführenden Wegen abzuweichen und neue Pfade zu betreten, wenn es der Sache dient. Wenn sich zum Beispiel abzeichnet, dass die Zeit noch nicht reif ist für das beste Ergebnis, ist es unsinnig, verbissen auf demselben Weg voranzuschreiten. Vielmehr sollte man sich neu orientieren und vielleicht das zweitbeste Ergebnis anvisieren.

Verhaftungslosigkeit meint Gleichmut: Mental loslassen, nichts erzwingen wollen, nicht verbissen kämpfen beziehungsweise zu stolz oder niedergeschlagen reagieren. Wenn wir dieses Loslassen im Moment höchster Anspannung schaffen, sind wir nicht mehr mit Erfolgen oder Rückschlägen identifiziert. Denn im Yoga gilt der Grundsatz: Es gibt keine Perfektion, nur das Ego glaubt an Perfektion. Eine Sache mag vielleicht in einem Moment perfekt erscheinen, jedoch ist dieser Moment genauso vergänglich wie die Sache selbst.

Meditationsübung, um neue Motivation zu tanken

Wenn unsere Motivation schwindet, dann kann es auch sein, dass wir uns verzettelt haben und im Stress sind. Diese Übung hilft:

Meditieren können Sie immer und überall. Zum Üben ist eine aufrechte Haltung jedoch sehr hilfreich. Wenn der Rücken gerade ist, kann der Atem frei fließen. Das geht im Stehen, im Sitzen oder im Liegen.

  • Begeben Sie sich in einen Raum oder an einen Ort, an dem Sie ungestört sind. Stellen Sie sich so hin, dass Sie sich wohlfühlen. Die Füße in Hüftbreite, jetzt lockern Sie ein wenig Knie, Becken und Schultern, sodass Sie aufrecht und geschmeidig zugleich sind. Spüren Sie dabei den Boden unter Ihren Füßen.
  • Atmen Sie nun ein paar Mal tief ein und aus. Mit dem Ausatmen entspannen Sie Ihre Schultern, Ihre Kiefer, Ihr Denken und gehen mit der Aufmerksamkeit in sich hinein. Sie können die Augen schließen, wenn Sie möchten.
  • Legen Sie nun Ihre rechte Hand breit und weich auf Ihre Brust. Die linke Hand auf Ihren Bauch, wo sich Ihre Bauchdecke durch Ihren Atem ständig hebt und senkt.
  • Spüren Sie, was unter Ihren Händen geschieht und wie es sich anfühlt: die Bewegung des Atems im Körper, der Herzschlag, die Wärme Ihres Körpers und Ihrer Hände. Ihre Aufmerksamkeit wird in Ihren Körper gelenkt, näher an Ihr Inneres heran. Vielleicht atmen Sie plötzlich etwas tiefer und leichter und es kommt ein Aufatmen über Sie: Ich spüre mich, ich bin da.

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