Gerade abends greifen viele Menschen zu Fertigprodukten, kaufen beim Take-Away ein oder werfen ein paar Spaghetti in den Topf. Denn oft fehlt ihnen nach dem Arbeitsalltag die Kraft, um aufwändig zu kochen. Dabei gibt es zahlreiche Ideen für einfache Rezepte und wer ein paar grundsätzliche Regeln der Ernährung beachtet, belohnt sich mit einer guten und erholsamen Nacht.
Um sich auf die Nachtruhe vorzubereiten, ist es nicht nur sinnvoll, äußere Reize zu reduzieren, sondern auch die Nahrung. So schlafen wir leichter ein, schlafen tiefer und wachen morgens ausgeruht aus. In seinem Buch Office Yoga gibt Sébastien Martin Anregungen für ein gutes, gesundes Abendessen:
- Gemüse-Suppen (Karotten-Ingwersuppe, Kürbis-Suppe, Kartoffel-Suppe etc.). Mit einem Mixer gelingt die Zubereitung im Handumdrehen
- Wenn Sie Fleisch oder Fisch essen wollen, dann nehmen Sie gedünsteten Fisch oder mageres Huhn mit einer leichten Beilage im Verhältnis 1/3 zu 2/3
- Schnelles Ofengemüse: Schneiden Si dafür einfach verschiedene Gemüsesorten in mundgerechte Stücke (garen Sie gegebenenfalls im Dampfgarer vor), vermischen Sie alles mit einem leichten Dressing aus Öl, Salz, Pfeffer und wonach Ihnen sonst der Sinn steht. Garen Sie dann alles langsam in einem Bräter oder auf einem Blech im Backofen. Anschließend mit frischen Kräutern abschmecken und, wenn Sie mögen, mit Crema di Balsamico verfeinern.
Tipp: Vor dem Schlafengehen Magnesiumcitrat aus der Apotheke einnehmen. Die beruhigende Wirkung kann den Schlaf verbessern.
Sind Kohlenhydrate abends verboten?
Es ist Trend, abends möglichst keine Kohlenhydrate zu essen. Was steckt hinter dieser Empfehlung: Der Blutzucker steigt durch die Zufuhr von Kohlenhydraten. Das Hormon Insulin wird ausgeschüttet und bewirkt, dass der Zucker – genauer die Glukose – aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Zugleich fördert das Insulin die Bildung von Fett und hemmt dessen Abbau. Tagsüber führen wir uns Energie durch essen zu verbrauchen wiederum Energie über Bewegung und Arbeit. Wenn wir schlafen, greift der Körper auf seine Reserven zurück. Wenn wir jedoch Kohlenhydrate zum Abendessen hatten, dann wird der Fettabbau gehemmt.
Abnehmen durch Low Carb-Ernährung
Wer abnehmen möchte, lässt Kohlenhydrate abends weg. Diese Ernährung nennt man auch „Low Carb“-Diät. So wird verhindert, dass der Körper nachts überschüssige Kohlenhydrate als Fett einlagert.
Wie alle Regeln, kann man diese Regel auch relativieren. Wichtig ist die Tagesbilanz. Denn wer tagsüber ausgewogen isst, den werfen abends Kohlenhydrate nicht aus der „gesunden Bahn“. Außerdem gibt es „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate.
Die „schlechten“ Kohlenhydrate
Diese Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen und schnell wieder absteigen. Auf diese Weise bekommt man schnell wieder Hunger und wird nicht langfristig gesättigt. Typische Vertreter sind:
- Weißmehl: Brötchen, Kuchen
- Raffinierter Zucker: Schokolade, Pudding
- Weizenprodukte wie Pizza und Pasta
Die „guten“ Kohlenhydrate
Gute Kohlenhydrate geben dem Körper notwendige Energie. Sie sättigen und man fühlt sich gekräftigt und gesund. Zu den positiven Energielieferanten zählen:
- Nüsse (zum Beispiel Walnüsse)
- Obst (zum Beispiel Bananen und Weintrauben)
- Vollkornreis und -nudeln
- Kartoffeln
- Linsen und Bohnen
- Hirse und Bulgur
- Haferflocken
- Soja-Produkte
- Vollkornbrot
Probieren Sie es aus. Wichtig ist, dass Sie sich Gedanken machen über Ihre Ernährung und abwechslungsreich essen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen, dann spüren Sie schneller Ihre Sättigungsgrenze. Mit vollem Magen schläft es sich unruhig. Gönnen Sie Ihrem Magen eine leichte Pause und träumen Sie schön: vielleicht vom Schlaraffenland?