Was ist gesunde Ernährung?
Wir lesen es jeden Tag und überall: Die Menschen in den Industrienationen werden immer dicker. Die Fettleibigkeit ist auf dem schnellen Vormarsch, selbst bei Kindern. Als Ursache gilt eine falsche Ernährung.
In den Industrienationen ist der Zugang zu frischen und gesunden Lebensmitteln kein Problem. Im Gegenteil, das Angebot war wahrscheinlich nie besser als heute – und dennoch haben wir immer stärker mit Erkrankungen zu kämpfen, die auf eine mangelhafte Ernährung zurückzuführen sind.
Kein Wunder, denn unser hektischer Alltag macht es leicht, der Versuchung nach Fertigprodukten und Fast Food zu erliegen. Dieses weist einen sehr hohen Kaloriengehalt und einen sehr geringen Anteil an Vitalstoffen auf. Der Körper wird uns diesen Mangel signalisieren, den wir dann als Hunger interpretieren. Wir haben uns also gerade in einer Hamburgerkette vollgestopft und wollen gleich wieder essen. Ein fataler Kreislauf, der dank der vielen zusätzlichen Kalorien auf Dauer zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
Müdigkeit, verringerte Konzentrationsfähigkeit und erhöhte Reizbarkeit sind Signale für einen Vitalstoffmangel. Dem Körper fehlt Energie, die wir gerade dann dringend benötigen, wenn der Stresspegel steigt.
„Der Mensch ist, was er isst“: Von unserer Genetik her sind wir nach wie vor Jäger und Sammler: Das heißt, wir brauchen hochwertige Fettsäuren und Eiweiße, aber keinen Zucker!
Wahrscheinlich wissen wir alle sehr genau, was wir alles nicht essen und trinken sollten. Aber wissen wir auch genug über das, was uns ganzheitlich gut tut und sich dennoch leicht in unseren Berufsalltag integrieren lässt?
Welche Nährstoffe für unseren Organismus besonders wichtig sind, hat Yoga-Lehrer und Manager Sébastien Martin für Sie zusammengestellt.
Makro- und Mikronährstoffe
In unseren Zellen gehen alle wesentlichen Energieprozesse vonstatten. Sie wollen gut und mit hochwertiger Nahrung versorgt werden. Das ist die beste „Medizin“ für unseren Körper, schlechte Ernährung hingegen ist Gift.
In den letzten Jahrtausenden hat sich unser Körper nur wenig verändert. Um zu überleben, benötigen nach wie vor einen täglichen Mix aus verschiedenen Nährstoffen. In der Wissenschaft wird dabei zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden.
Zu den Makronährstoffen zählen vor allem Kohlenhydrate, Fette und Proteine (Eiweiß), zu den Mikronährstoffen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Mikronährstoffe sind essenziell für unseren Stoffwechsel und die Funktionsfähigkeit der Zellen und werden deshalb auch Vitalstoffe genannt.
Magnesium
Magnesium ist entscheidend für die Sauerstoffversorgung der Zellen, es beruhigt übernervöse Nervenübertragungen und entspannt die Muskulatur. Gemeinsam mit Vitamin D vermindert es den Knochenabbau. Mit einem Mangel werden wir schnell müde, nervös, unkonzentriert und weniger stressresistent.
- Die Magnesium-Kantine: Quinoa, Amarant, Eier, Geflügel, Fisch, Bananen, Beeren, Spinat, Haferflocken; mit Alkohol scheiden wir Magnesium aus.
Kalzium
Dass wir für starke Knochen Kalzium benötigen, hat wohl jeder schon mal gehört. Unsere Knochenzellen werden permanent auf- und abgebaut, und für diesen dauerhaften Umbau wird Kalzium in die Knochen eingelagert. Bewegung fordert die Knochen auf, mehr Kalzium einzulagern. Vitamin C, D und K befördern die Kalziumeinlagerung, was die Knochendichte und damit auch die Bruchsicherheit erhöht. Rauchen hingegen gefährdet die Knochendichte.
Kalzium wirkt aber auch auf die Nerven. Wo Magnesium eher beruhigend wirkt, ist es an der Erregung von Muskeln und Nerven beteiligt und ermöglicht eine Weiterleitung von Impulsen im Nervensystem. Das ist beispielsweise wichtig, damit sich Muskeln zusammenziehen.
- Die Kalzium-Kantine: Eier, Haferflocken, Mandeln, Haselnüsse, Kürbis, Kohl, Brokkoli, Fenchel, Milchprodukte, Amarant, Bananen, kalziumreiches Wasser, Mohn, Orangensaft.
- Tipp: Kalzium sollte man über den Tag verteilt zu sich nehmen, zum Beispiel morgens durch einen unverarbeiteten Orangensaft und am Nachmittag mit einer kleinen Handvoll Nüsse.
Kalium
Kalium ist eines der wichtigsten Mineralien und hat mehrere Aufgaben. Zum einen reguliert es zusammen mit Magnesium den Blutdruck und Herzschlag. Zum anderen ermöglicht es den Informationsaustausch zwischen den Zellen, was eine wichtige Voraussetzung für das Funktionieren der Organe, des Herzens und des Nervensystems ist. Eine bessere Kaliumzufuhr soll zudem eine höhere Ausscheidung von Kalzium verhindern.
- Die Kalium-Kantine: Kürbis, Fenchel, Spinat, Pilze, Rosenkohl, Kartoffeln, Avocado, Salat, Tomaten, Trockenobst, Erdnüsse, Walnüsse, Bananen, Pflaumen, Johannisbeeren.
- Tipp: Kalium wird beim Kochen leicht ausgeschwemmt. Daher ist es gut, öfters einen Rohkosttag einzulegen oder das Gemüse im Dampfgarer zuzubereiten.
Eisen
Eisen ist genau genommen ein Spurenelement, weil es nur in sehr geringen Mengen im Körper vorhanden ist. Es spielt eine entscheidende Rolle für den Transport und die Aufnahme von Sauerstoff sowie die Zellfunktionen insgesamt. Es ist an der Energiebereitstellung in den Zellen sowie an der Bildung von Hormonen und Botenstoffen beteiligt.
Viele pflanzliche Lebensmittel erhalten mehr Eisen als tierische Produkte, allerdings wird das Eisen aus pflanzlicher Kost in der Regel weniger gut aufgenommen. Vegetarier sollten daher darauf achten, mehr als die empfohlene Tagesdosis Eisen zu sich zu nehmen, um diesen Effekt auszugleichen. Ein Eisenmangel zeigt sich durch Antriebslosigkeit, Hauterkrankungen und Störungen des Nagel- und Haarwachstums. Eisenmangel ist weltweit verbreitet und sollte nicht unterschätzt werden, er kommt allerdings bei Frauen weitaus häufiger vor als bei Männern.
- Die Eisen-Kantine: Schweineleber, Kalbsleber, Rote Beete, Pfifferlinge, Wirsing, Feldsalat, Möhren, Erbsen, Linsen, Haferflocken, Roggenvollkornbrot und Trockenfrüchte. Übrigens: Ein Rindersteak enthält weniger Eisen als eine Portion Linsen!
- Tipp: Erhöhen Sie die Eisenaufnahme, indem Sie in kleinen Mengen Vitamin C mit dem Eisen zu sich nehmen, zum Beispiel einen bunten Salat mit Linsen, Nüssen und Zitronensaftdressing.
Eiweiß
Körperzellen, Enzyme, Hormone und Antikörper sind aus Eiweißen (Proteinen) gemacht. Für die Zellerneuerung ist eine kontinuierliche Zuführung von Eiweiß erforderlich. Außerdem spielt Eiweiß auch als Energielieferant eine wichtige Rolle in unserem Organismus. Durch den sehr hohen Fleischkonsum in den Industrienationen kommt ein Proteinmangel kaum vor. Lange Zeit galt Fleisch als wertvollste Eiweißquelle, aber inzwischen konsumieren wir eher zu viel Fleisch und nehmen mit den tierischen Produkten, vor allem Wurstwaren und Käse, jede Menge schädlicher Fette zu uns.
Das führt nicht nur zu Übergewicht, langfristig steigern wir dadurch auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ganz besonders gesundheitsschädlich ist Billigfleisch aus Massentierhaltung. Diese Tierhaltung ist nicht nur aus ethischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gründen absolut fragwürdig. Die Tiere erhalten in großen Mengen Wachstumshormone, Antibiotika und Impfstoffe. Der Mensch nimmt diese Substanzen über die tierischen Produkte auf und entwickelt nach und nach Resistenzen, sodass zum Beispiel ein Antibiotikum im Krankheitsfall nicht mehr hilft.
Von dem Gedanken, dass Fleisch zu einer guten Ernährung beiträgt, sollten wir uns endlich verabschieden! Wir leben nur dann wirklich besser, wenn wir auf hochwertiges Fleisch achten.
- Die Eiweiß-Kantine: Fleisch, Seefisch, Eier, Magerquark, Tofu, Parmesan, Quinoa, Linsen, Erdnüsse, Mandeln, Bohnen, Haferflocken, Roggen, Dinkel, Chia-Samen, Hanf.
- Tipp: Beginnen Sie den Tag mit einem Porridge aus Haferflocken, aufgequollenen Chia-Samen und frisch geschnittener Banane. Mehr Eiweiß geht schon fast nicht mehr.
Ausreichend trinken
Nach wie vor unerlässlich für einen ausgewogenen Stoffwechsel ist ein adäquates Trinkverhalten: hier gilt als Faustregel: 30 Milliliter stilles Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie zum Beispiel 70 Kilo wiegen, sollten Sie täglich 2,1 Liter Wasser trinken.
Abschließend lässt sich sagen: nutzten Sie die reiche Palette an natürlichen Lebensmitteln, die es gibt. Sorgen Sie für gesunde Abwechslung. Wer Freude hat am Essen und sich auch Zeit dafür nimmt, der tankt auf für den Alltag, fühlt sich energiegeladen und leicht.