Literweise Kaffee, mittags Currywurst und nachmittags, im Konzentrationstief, eine Tafel Schokolade. So sieht die Ernährung vieler Menschen im Büroalltag aus. Die Folgen sind
- Heißhunger
- Mittagstief
- Leistungsminderung
- Konzentrationsprobleme
- Gewichtszunahme
- schlechte Laune
Verlockungen lauern überall. Der Kollege bringt Kuchen mit oder neben dem Büro eröffnet eine feine Konditorei. Die Food-Bloggerin Hannah Frey zeigt in ihrem Buch Gesund im Büro, wie Sie mit wenig Aufwand gesunde Veränderungen bewirken können.
Frühstück gibt Kraft für den Büroalltag
Das Frühstück ist nicht ohne Grund bekannt als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Denn, wenn wir im Büro gleich mit Arbeiten loslegen, brauchen wir einen Energieschub. Ohne Frühstück werden wir müde und fangen an zu naschen. Ein gesundes Frühstück kann sein:
- eine Scheibe Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse
- Tomatenscheiben, Kresse, etwas Pfeffer
- eine Scheibe Schwarzbrot mit pflanzlichem Aufstrich, (zum Beispiel Tomate, Paprika, Champignons, Kürbis die Auswahl ist schier unendlich) und Gurkenscheiben
- 200 Gramm Natur- oder Sojajoghurt mit Obstsalat und Müsli
- klassisches Birchermüsli
- Porridge mit Früchten
- Rührei mit Tomaten
Langschläfer können das Frühstück auch am Vorabend vorbereiten, so dass sie morgens keine Zeit verlieren. Probieren Sie doch mal dieses Rezept für ein gesundes Frühstück:
Kokos-Mango-Müsli
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Mango
- 80 g Haferflocken (Vollkorn)
- 300 ml Kokoswasser (alternativ: 150 ml Kokosmilch und 150 ml
- Wasser)
- 20 g Kokosflocken
Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Haferflocken im Kokoswasser einweichen und die Kokosflocken und die Mangostücke unterrühren.
Für Morgenmuffel hat Hannah Frey einen besonderen Tipp: „Vielleicht können Sie frühmorgens zu Hause noch nichts essen oder Sie möchten nicht früher aufstehen und Ihr Frühstück lieber auf der Arbeit essen. Dann können Sie einen Teil der Zutaten, die Sie für Ihr Frühstück benötigen, bestimmt auch im Büro beziehungsweise in der Büroküche aufbewahren.“
Gesunder Arbeitstag
Widmen Sie dem Thema Essen gebührend Aufmerksamkeit und fragen Sie sich:
- Wie viel Zeit haben Sie in Ihrer Mittagspause zum Essen?
- Haben Sie zwischendurch Zeit, um kleine Snacks zu essen?
- Was essen Sie im Laufe des Arbeitstages?
- Gibt es in Ihrer Kantine oder in einem umliegenden Restaurant gesunde Mahlzeiten?
- Gibt es eine Küche, in der Sie Ihr selbst mitgebrachtes Essen aufbewahren können?
Es empfiehlt sich, die Mahlzeiten am besten genauso penibel wie Ihre beruflichen Termine zu planen. Denn schließlich sind sie Ihr Energielieferant.
Gut geplantes Mittagessen
Die falsche Wahl beim Mittagessen kann Ihnen den ganzen Nachmittag ruinieren, davon ist Hannah Frey überzeugt: „Am besten ist es, wenn Sie schon vor Ihrer Mittagspause wissen, was Sie zum Mittag essen. Also bevor Sie hungrig werden. Entweder weil Sie Ihr Essen schon vorbereitet und von zu Hause aus mitgebracht haben oder weil Sie sich bereits für ein gesundes Gericht entschieden haben, das es in Ihrer Kantine oder im Restaurant gibt.“
Essen Sie deshalb
- viel Gemüse und Salat
- wenig Kohlenhydrate, wenn doch, dann bei Spaghetti und Pizza die Vollkornvariante.
Versuchen Sie, folgende Dinge zu vermeiden:
- Käse- und Sahnesauce
- Geschmacksverstärker (z.B. Glutamat in manchen asiatischen Schnell-Restaurants)
- zuckerhaltige Speisen.
Hannah Frey ist keine Puristin. Zwischendurch isst auch sie gern mal ein Stück Pizza. Wichtig ist einfach, dass Sie Ihre Ernährung vielseitig und bewusster gestalten.
Die gesunde Lunchbox
Wenn Sie Ihr Mittagessen mitnehmen, haben Sie die Kontrolle über die Inhaltsstoffe Ihres Essens und können die Mittagspause zur Regeneration nutzen. Eines der vielen Rezepte in Hannah Freys Buch Gesund im Büro:
Bulgursalat Tomate-Avocado
Zutaten für 2 Portionen:
- 100 g Bulgur
- 200 ml Gemüsebrühe
- 2 Tomaten
- 1/2 rote Paprika
- 1 Avocado
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 2 EL Tomatenmark
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zitrone ·
- 1/2 Bund Petersilie
- Salz, Pfeffer
Den Bulgur in die kochende Gemüsebrühe geben, circa 10 Minuten köcheln, anschließend abkühlen lassen.
Wichtig: Essen Sie Ihren mitgebrachten Lunch nicht am Schreibtisch, sondern im Sommer draußen auf einer Bank oder in der Büroküche. Das schafft den nötigen Abstand zu den aktuellen Aufgaben und sorgt dafür, dass Sie in der Pause auch mental entspannen.
Das Nachmittagstief im Büro
Wer sein Mittagessen ausfallen lässt oder ungesund isst, dessen Blutzuckerspiegel fällt. Die Folgen sind Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. So vermeiden Sie das Tief:
- Essen Sie regelmäßig und lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen.
- Sorgen Sie mit gesunden Snacks zwischendurch für neue Energie.
- Trinken Sie ausreichend.
- Bewegen Sie sich an der frischen Luft.
- Lüften Sie Ihr Büro regelmäßig.
Und wenn Sie dennoch Hunger verspüren, dann greifen Sie zu gesunden Bürosnacks wie
- Nüssen (Mandeln, Cashewkerne, Walnusskerne)
- Früchten (Banane, Mango, Apfel)
- Trockenfrüchten
- Trockengemüse.
Ein Tipp von Hannah Frey: Damit Sie immer genug Wasser oder Tee trinken, führen Sie eine Strichliste. Noch besser: Es gibt einige Apps, die Sie daran erinnern, dass es mal wieder Zeit ist, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei ist Kaffee durchaus in Maßen erlaubt. Aber am besten ohne Zucker und Milch. Und ganz bewusst genossen, verbunden mit einer Pause.
Wenn Sie diese wenigen Verhaltensregeln anwenden, werden Sie merken: Ihre Energie im Büroalltag wächst. Sie fühlen sich fit und wach.