1. Achtsamkeit
Nehmen Sie sich einen Notizzettel zur Hand und schreiben Sie fünf Minuten lang stichpunktartig auf, wie es Ihnen gerade geht. Notieren Sie, was Sie in Ihrem Körper spüren. Wie geht es Ihrem Kopf? Ihrem Bauch? Den Händen und Füßen? Wie fließt Ihr Atem?
Gehen Sie die einzelnen Regionen Ihres Körpers durch. Schreiben Sie auf, was Sie spüren, Körperteil für Körperteil. Halten Sie anschaulich alle Empfindungen fest, ohne sie zu werten. Verwenden Sie dabei Adjektive wie: eng/weit, weich/hart, kalt/kühl/warm/heiß, angespannt/entspannt, steif/elastisch usw. Beenden Sie die Übung, indem Sie sich recken und strecken und herzhaft gähnen.
2. Echte Stille
Reservieren Sie sich täglich etwa zehn Minuten echter Stille. Dies bedeutet: Nichts tun, kein Radio oder Fernsehen, kein Computerbildschirm, nichts Lesen, kein Gespräch, nichts essen in dieser Zeit. Einfach nur da sein, beispielsweise unter freiem Himmel im Garten oder in einem Park oder auch in einem abgeschiedenen Raum.
Lassen Sie Ihre Gedanken kommen und gehen, nehmen Sie die Regungen Ihres Körpers wahr. Wenn Sie das Bedürfnis haben, tief durchzuatmen, geben Sie ihm nach. Konzentrieren Sie sich auf dieses Gefühl der Stille. Spüren Sie, wie Sie allmählich zur Ruhe kommen, wenn die Flut der Außenreize abgeebbt ist.
3. Die fitte halbe Stunde
Sport und körperliche Bewegung bauen Stresshormone im Körper ab und dies fördern Entspannung und Gelassenheit. Wichtig dabei ist, regelmäßig aktiv zu sein. Täglich eine halbe Stunde etwas für die Fitness zu tun ist effektiver als einmal im Monat mehrere Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.
Walking, Joggen, Schwimmen, Skaten, Radfahren, Tanzen – alle Ausdauersportarten eignen sich gut, die Stresshormonspiegel zu senken und die Endorphin- und Serotoninspeicher wieder zu füllen, die für unsere Stimmung und unser Wohlbefinden so wichtig sind.
4. Das Stress-Tagebuch
Ein Stress-Tagebuch ist nicht zum Veröffentlichen bestimmt. Es ist Ihr ganz privates Buch, in dem Sie all das niederschreiben, was Ihnen auf die Nerven fällt – ungeschminkt, direkt, authentisch. Sie müssen darin nicht positiv denken oder sich einreden, es sei alles nicht so schlimm
Das Stress-Tagebuch ist vielmehr ein Ventil für Emotionen: Hier haben Ärger, Neid, Ängste und Verdruss ihren Platz. Entlasten Sie sich von bedrängenden Gefühlen, indem Sie ihnen auf dem Papier Ausdruck verleihen. Dies hat eine befreiende und beruhigende Wirkung.
5. Kleine Fluchten
Bei großem Stress hilft oft nur die Flucht. Schaffen Sie sich Abstand von Ihrer Tagesordnung, anstatt sich zu stoischem Ertragen anzuhalten und in einer Haltung des So-tun-als-wäre-nichts festzufrieren. Gehen Sie hinaus ins Freie, atmen Sie tief durch und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen. Vergegenwärtigen Sie sich die Unendlichkeit des Firmaments über Ihnen.
Gehen Sie einige Zeit einfach so vor sich hin – ohne Ziel, sondern bereit, wahrzunehmen, was Ihnen begegnet: Bäume, Häuser, andere Menschen, Gräser, Asphalt, die Straßenbahn. Nehmen Sie nur wahr, was ist – als ein Bewusstsein unter Milliarden anderer Bewusstsein auf diesem Planeten. Wenn Sie dann zurückgehen, wird Ihnen das, was Sie geärgert oder beunruhigt hat, viel relativer erscheinen.
6. Entspannung
Lassen Sie locker, sobald Sie sich angespannt fühlen. Prüfen Sie immer mal wieder, ob Sie Muskeln anspannen, die nicht zu dem benötigt werden, womit Sie gerade beschäftigt sind. Dann lassen Sie gezielt locker, indem Sie bei jedem Ausatmen ein wenig mehr von der unnötigen Anspannung loslassen.
7. Nichtstun – Ihre Mußezeit
Irgendetwas gibt es immer zu tun. Lösen Sie sich jedoch von dem Anspruch, in jeder Minute des Tages etwas Nützliches oder Produktives machen zu müssen.
Wer ab und zu mal genussvoll herumtrödelt, hat zumindest kurzzeitig das angenehme Gefühl, über alle Zeit der Welt zu verfügen. Das macht locker, entspannt und schafft Freiräume für neue Ideen.
8. Der tägliche Impuls-Check
Besorgen Sie sich fünf etwa fingernagelgroße Klebepunkte in einer Farbe Ihrer Wahl und platzieren Sie diese jeweils an einer Stelle, auf die Ihr Blick öfters mal fällt - beispielsweise Ihre Geldbörse, der Bildschirm Ihres PCs, ein Regal neben Ihrem Schreibtisch etc. Wenn einer der Punkte in Ihr Blickfeld kommt, nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und fragen sich:
- Wie geht es mir gerade?
- Was möchte ich in diesem Augenblick tun, um mir das, womit ich beschäftigt bin, leichter zu machen?
Achten Sie auf das, was Ihnen einfällt. Wenn es möglich ist, setzen Sie den Impuls in die Tat um. Nach einiger Zeit werden Sie Ihre Bedürfnisse, Wünsche und Impulse immer klarer wahrnehmen und merken, dass Sie achtsamer mit sich und den eigenen Kräften umgehen.
9. Ihre Lieblingsmusik hören: Ein Blitzurlaub vom Alltag
Kaum ein anderes Medium wirkt so unmittelbar und direkt auf unser Befinden ein wie Musik. Halten Sie für Stresssituationen eine CD mit Ihrer Lieblingsmusik bereit. Spielen Sie das, was Sie gerne hören, wenn Ihnen danach ist, auch mehrmals hintereinander ab. Laut oder leise – wie Sie mögen und wie die Situation es zulässt.
Wenn die Musik Sie ganz erfüllt, werden Ihre Gedanken mehr und mehr verblassen – und wenn Sie wieder „auftauchen“, sind Sie erholt und erfrischt.
10. Abendlicher Ausklang
Schaffen Sie sich ein immer gleiches Ritual, das Ihren Feierabend einläutet. Das kann ein letzter Gang durchs Büro sein, bevor Sie abschließen, es kann eine bestimmte Musik sein, die Sie beim Heimkommen begleitet oder drei tiefe Atemzüge, wenn Sie aus dem Gebäude ins Freie treten. Wichtig ist, diese kleine Geste automatisch damit zu verbinden, dass Sie mit dem Arbeitstag auch alle mit der Arbeit verbundenen Gedanken und Gefühle hinter sich lassen. Gönnen Sie sich nach Feierabend bewusst die Dinge, die Sie mögen, die Sie entspannen und die Abstand zum Arbeitstag schaffen:
- Ein Gedankenaustausch mit Ihrem Partner
- Ein gemeinsamer Spaziergang
- Ein entspannendes Bad
- Ein Treffen mit Freunden
Wonach immer Ihnen ist: Geben Sie dem Tag einen besonderen Wohlfühl-Akzent und sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Gerade in stressreichen Zeiten ist es wichtig, morgens gut ausgeschlafen zu sein. Nach acht bis zehn Stunden Schlaf können wir besser denken, sind konzentrierter und leistungsfähiger.